Preparación para principiantes en el mundo del running
Por Aitor Martín Merino para carreraspopulares.com
El mundo del atletismo ha sufrido un espectacular aumento de popularidad gracias a las carreras de media y larga distancia por asfalto y montaña. Con ello, se ha disparado el número de practicantes de esta modalidad deportiva, lo cual era inimaginable hace algunos años. Según la última Encuesta Nacional de Hábitos Deportivos (2015), esto se constata en el aumento del número de practicantes que realizan ejercicio físico de forma habitual. No obstante, desde el punto de vista profesional, este repunte puede acarrear fácilmente un aumento de incidencias por lesiones deportivas.
Uno de los puntos positivos de la carrera a pie es, al mismo tiempo, uno de los motivos que llevan a lesión a sus practicantes: la facilidad para comenzar a practicarlo. Aparentemente, solo se necesita un par de zapatillas y algo de motivación para lanzarse a la carrera. Esta aparente facilidad hace que se pase por alto una importante reflexión sobre la condición física. Hoy en día, el cuerpo no está preparado para recibir, sin una preparación previa, toda la carga física que supone correr distancias medias o largas. Pasar de meses o años de sedentarismo a la práctica deportiva sin una progresión adecuada puede provocar no solo lesiones musculares o articulares, si no problemas serios en el sistema cardiorrespiratorio que afecten gravemente a la salud.
Por ello, es importante aprender a administrar y gestionar toda esa motivación que transmite el ejercicio físico. En el momento en el que te plantees correr de forma habitual o participar en carreras de este tipo, debes preparar tu cuerpo para ello.
El principal consejo que doy en estos casos es ser realista. Si te has pasado 5-10-15 años siendo sedentario, corres un alto riesgo de lesionarte intentando hacerte maratoniano en 1 año. La progresión y la paciencia deben ser tus apuestas. Recuerda que la progresión no solo se refiere a distancias (5K-10K-15K-21k-42K), si no a velocidad, frecuencia cardíaca, descansos, volúmenes de entrenamiento semanal, etc. Por ello, centra tus objetivos en todos estos parámetros y no te centres solo en las distancias.
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Se realista también con tus posibilidades de entrenar a la semana. Recuerda que no te dedicas profesionalmente a esto y debes compaginar un montón de tareas a lo largo de la semana (familia, pareja, amigos, trabajo, ejercicio, alimentación, descanso, ocio, etc). En el mundo del ejercicio, como en casi todo, más vale calidad a cantidad. Por ello, te recomiendo que dediques 2 o 3 días a la semana para entrenar de forma específica para la carrera como mucho. Bien administrado, esto será suficiente para prepararte y mejorar tus capacidades.
En cuanto a la preparación física, una prioridad que debes realizar semanalmente es el entrenamiento de fuerza. Preparar los músculos implicados en la carrera y mejorar su fuerza previene la incidencia de lesiones y mejorará la condición física y el rendimiento obtenido. Para ello, ejercicios de fuerza para los miembros inferiores, tanto bilaterales como unilaterales y ejercicios para fortalecer la zona central del cuerpo son claves.
En cuanto a los entrenamientos propios de carrera, creo que en general hay un exceso de volumen kilométrico semanal. Cuando aprendemos a nadar, nos centramos en aprender las brazadas y a depurar su técnica día a día. No entiendo porque esto no se aplica de la misma forma en la carrera a pie. Los entrenamientos deben incluir una parte de técnica de ejecución y deben ir progresando en distancias e intensidades. Desde el punto de vista de la progresión y la adaptación, es mucho más interesante que un principiante realice series de 50 metros de ejercicios de técnica y series de 200-300 metros donde aprenda a controlar los ritmos de carrera focalizando también en la ejecución técnica a que realice series de 1km donde pasará 800m luchando por no pararse porque se ha desfondado en los primeros metros.
Otro de los puntos olvidados es la movilidad articular. Como cualquier práctica deportiva, la carrera conlleva el sobreuso de diferentes músculos que tienden a generar desajustes en el sistema musculoesquelético. Eso resulta en la acumulación de tensión muscular, sobrecargas, acortamientos musculares y falta de movilidad articular. Es conveniente dedicar tiempo a ejercicios de movilidad para evitar o retrasar estos contratiempos. Lo ideal sería realizarlos en días donde no hayamos entrenado intensamente esa musculatura, por ejemplo, días de descanso o fines de semana que no haya entrenamientos exigentes ni competiciones. No obstante, lo mejor es visitar de forma periódica un fisioterapeuta deportivo que evalúe la situación.
Probablemente podría seguir hablando de recomendaciones que aplicaría y aplico día a día, pero a modo de resumen, debes quedarte con lo siguiente:
• Realismo antes que ambición. Guarda y administra esa ambición y recuerda que estás dentro del mundillo por ocio. ¡Disfruta de ello!
• Progresión. No te compares con nadie más que contigo mismo. Céntrate en objetivos variados y alcanzables.
• Mejora tu condición física para correr y no al contrario.
• El entrenamiento de fuerza es una prioridad de la preparación física para corredores. No te lo saltes.
• Piensa en todas las zancadas que das durante un entrenamiento. Si mejoras tu técnica mejorarás tu rendimiento.
• El día que dejes de correr tendrás que seguir moviéndote. Cuida bien tus articulaciones, no tienes otras de repuesto.
• Asesorarte por profesionales que se dedican al entrenamiento siempre es una solución inteligente.
¡Pruébalo!
Para cuestiones y sugerencias, no dudes en comentar este post o ponerte en contacto conmigo a través de mis redes sociales.
¡Te deseo mucha salud, movimiento y kilómetros de calidad!
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