Reglas básicas en el menú de un runner
Por Victoria Monllor para carreraspopulares.com
La alimentación es un factor importante para la salud de cualquier persona, pero se convierte en factor determinante si realizamos cualquier actividad deportiva.
A la hora de planificar nuestra alimentación siendo deportista , no debemos centrarnos exclusivamente en el rendimiento deportivo, sino que además debemos tener presente el logro de un estado de salud optimo a corto, medio y largo plazo.
Al contrario de lo que muchas personas creen, la alimentación cotidiana (alimentación habitual o de base) del deportista debe cumplir las recomendaciones habituales de una dieta sana, equilibrada, variada y suficiente, por tanto, no debe diferir de la alimentación saludable de una persona que no realice actividades deportivas. Ahora bien, al planificar nuestra alimentación como deportistas deberemos llevar a cabo diferentes ajustes para lograr un balance energético neutro y una correcta disponibilidad de sustratos energéticos, principalmente hidratos de carbono (CHO), y sustratos plásticos (proteínas) que se adecuen a la actividad física que practiquemos.
La alimentación cotidiana del deportista debe cumplir los criterios de alimentación saludable, completa (contenido adecuado de macro y micro-nutrientes), equilibrada (correcta proporción de nutrientes), suficiente (ajuste calórico) y ajustada a las características individuales de uno mismo. Todo ello permitirá que tengamos un estado de salud óptimo que influirá positivamente en nuestro rendimiento deportivo.
¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento con la alimentación?
Una vez lograda una correcta alimentación de base, debemos prestar especial atención a los elementos clave en el rendimiento deportivo, a los momentos clave de la actuación nutricional como por ejemplo, el consumo de hidratos de carbono previos al ejercicio o la ingesta proteica posterior al ejercicio.
Las manipulaciones dietéticas son una herramienta indispensable para aumentar nuestro rendimiento deportivo, la palabra “manipulaciones” suena muy mal, así que mejor pondremos un ejemplo: La semana antes de una competición se recomienda la sobrecarga de Carbohidratos y cuando restan 3 o 4 h para comenzar el ejercicio (entrenamiento o competición) se debe ingerir una comida ligera, no muy calórica, y con un alto contenido en carbohidratos.
El deportista es, fisiológicamente, distinto de una persona sedentaria. Y aunque su alimentación habitual debe ser como ya hemos comentado esencialmente saludable, como en todo el mundo, su menú debe cumplir unas reglas básicas:
- Si practicamos deporte nuestra alimentación debe ser variada ya que ningún alimento proporciona todos los nutrientes necesarios. Incluyendo alimentos ricos en fibra: fruta, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. Entre fruta y verdura deberíamos tomar 5 piezas diarias, siendo la fruta fresca el postre habitual.
-Es recomendable realizar 5 o 6 comidas diarias: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos o tres tentempiés (a media mañana, a media tarde y antes de dormir).
-El macronutriente principal de nuestra dieta debe ser el carbohidrato, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas , y necesarias también para mantener la alta carga de de entrenamientos.
-Debemos asegurarnos un aporte adecuado de proteínas según el tipo de ejercicio que practiquemos.
-Es importante controlar el consumo de grasas, cuantitativa y cualitativamente, es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad (omega 3, aceite de oliva, etc.), limitando y ajustando el consumo de grasas saturadas.
-Es muy importante que aseguremos un buen estado hídrico, debemos beber constantemente.
-Es recomendable el uso de alimentos funcionales, por ejemplo alimentos enriquecidos o fortificados con fibra.
-Las comidas deben ser "protocolizadas “prestando gran interés en los tiempos de consumo pre, per(durante) y post-ejercicio.
Mejorando nuestra alimentación por un lado, aseguramos un estado de salud óptimo, básico para el deportista y, por otro lado, aumentamos nuestro rendimiento deportivo, con la ayuda de ciertas pautas y recomendaciones nutricionales que iremos viendo.
Así que ya sabéis, ¡la primera zancada es hacia la mesa !
Victoria Monllor González
Farmacéutica titular, Máster en Nutrición
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Consultoría Nutricional Victoria Monllor
SOBRE EL AUTOR
Victoria Monllor
Licenciada en Farmacia y Nutrición
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
Las más vistas
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Si sabemos andar de una manera eficiente en las subidas en montaña, seremos capaces de ganar tiempo y ahorrar energía. Además, con un par de pautas, evitaremos dolores innecesarios. Aprende cómo en este vídeo.
La idea de que debemos ser más flexibles para correr mejor está muy instalada en gran parte de la comunidad runner. Es cierto, pero debemos centrar esa flexibilidad en el rango de movimiento que hacemos al correr.
La pregunta más recurrente en consulta es: ¿Por qué me lesiono? Si tuviéramos una respuesta a esta pregunta sería el fin de las lesiones. Por eso hemos querido analizar los factores lesionales para intentar resolver la eterna pregunta. En algunos casos podremos actuar y mejorar, pero en otros no.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
Algunas actitudes antihigiénicas de los corredores pueden molestar a los que comparten carrera con ellos. Mario Trota nos cuenta cuáles son y cómo podemos evitarlas. Para que al menos haya unas normas básicas que nos ayuden a respetar a los demás.