Reglas básicas en el menú de un runner
Por Victoria Monllor para carreraspopulares.com
La alimentación es un factor importante para la salud de cualquier persona, pero se convierte en factor determinante si realizamos cualquier actividad deportiva.
A la hora de planificar nuestra alimentación siendo deportista , no debemos centrarnos exclusivamente en el rendimiento deportivo, sino que además debemos tener presente el logro de un estado de salud optimo a corto, medio y largo plazo.
Al contrario de lo que muchas personas creen, la alimentación cotidiana (alimentación habitual o de base) del deportista debe cumplir las recomendaciones habituales de una dieta sana, equilibrada, variada y suficiente, por tanto, no debe diferir de la alimentación saludable de una persona que no realice actividades deportivas. Ahora bien, al planificar nuestra alimentación como deportistas deberemos llevar a cabo diferentes ajustes para lograr un balance energético neutro y una correcta disponibilidad de sustratos energéticos, principalmente hidratos de carbono (CHO), y sustratos plásticos (proteínas) que se adecuen a la actividad física que practiquemos.
La alimentación cotidiana del deportista debe cumplir los criterios de alimentación saludable, completa (contenido adecuado de macro y micro-nutrientes), equilibrada (correcta proporción de nutrientes), suficiente (ajuste calórico) y ajustada a las características individuales de uno mismo. Todo ello permitirá que tengamos un estado de salud óptimo que influirá positivamente en nuestro rendimiento deportivo.
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¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento con la alimentación?
Una vez lograda una correcta alimentación de base, debemos prestar especial atención a los elementos clave en el rendimiento deportivo, a los momentos clave de la actuación nutricional como por ejemplo, el consumo de hidratos de carbono previos al ejercicio o la ingesta proteica posterior al ejercicio.
Las manipulaciones dietéticas son una herramienta indispensable para aumentar nuestro rendimiento deportivo, la palabra “manipulaciones” suena muy mal, así que mejor pondremos un ejemplo: La semana antes de una competición se recomienda la sobrecarga de Carbohidratos y cuando restan 3 o 4 h para comenzar el ejercicio (entrenamiento o competición) se debe ingerir una comida ligera, no muy calórica, y con un alto contenido en carbohidratos.
El deportista es, fisiológicamente, distinto de una persona sedentaria. Y aunque su alimentación habitual debe ser como ya hemos comentado esencialmente saludable, como en todo el mundo, su menú debe cumplir unas reglas básicas:
- Si practicamos deporte nuestra alimentación debe ser variada ya que ningún alimento proporciona todos los nutrientes necesarios. Incluyendo alimentos ricos en fibra: fruta, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. Entre fruta y verdura deberíamos tomar 5 piezas diarias, siendo la fruta fresca el postre habitual.
-Es recomendable realizar 5 o 6 comidas diarias: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos o tres tentempiés (a media mañana, a media tarde y antes de dormir).
-El macronutriente principal de nuestra dieta debe ser el carbohidrato, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas , y necesarias también para mantener la alta carga de de entrenamientos.
-Debemos asegurarnos un aporte adecuado de proteínas según el tipo de ejercicio que practiquemos.
-Es importante controlar el consumo de grasas, cuantitativa y cualitativamente, es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad (omega 3, aceite de oliva, etc.), limitando y ajustando el consumo de grasas saturadas.
-Es muy importante que aseguremos un buen estado hídrico, debemos beber constantemente.
-Es recomendable el uso de alimentos funcionales, por ejemplo alimentos enriquecidos o fortificados con fibra.
-Las comidas deben ser "protocolizadas “prestando gran interés en los tiempos de consumo pre, per(durante) y post-ejercicio.
Mejorando nuestra alimentación por un lado, aseguramos un estado de salud óptimo, básico para el deportista y, por otro lado, aumentamos nuestro rendimiento deportivo, con la ayuda de ciertas pautas y recomendaciones nutricionales que iremos viendo.
Así que ya sabéis, ¡la primera zancada es hacia la mesa !
Victoria Monllor González
Farmacéutica titular, Máster en Nutrición
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Consultoría Nutricional Victoria Monllor
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