Repite conmigo: esta temporada voy a mejorar mi marca en 10K
Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com
El inicio de temporada es momento para pensar en los retos a los que nos vamos a enfrentar, como mínimo, de aquí a que acabe el año. Algunos se planifican ya hasta el próximo agosto, sobre todo en el caso de querer correr (y preparar) un maratón, ya que requiere más meses de preparación específica.
Probablemente ese sea tu caso. Y si no es así, te recomendamos que te lo pienses, ya que aunque el running se disfruta mucho sin tener que fijarse metas, solo saliendo a correr, también es una forma de motivarse y de tener algo en qué apoyarse para cuando llegue el frío invierno y no nos apetezca ponernos las zapatillas.
¿Tu objetivo es conseguir tu mejor tiempo en un 10K?
Si te has puesto como objetivo bajar tus tiempos en carreras 10 kilómetros, este es un momento propicio para ello. La temporada de septiembre a diciembre está llena de carreras en el calendario que se ajustan a este reto. Así que, primera tarea: si no has elegido tu carrera objetivo, búscala . También sería buena idea que escogieras otra 4-5 semanas antes que te sirva como test para evaluar cómo estás de preparación para la distancia. En este caso, el objetivo de esa prueba intermedia no sería bajar ya la marca, sino correrla a un ritmo más tranquilo y que puedas controlar para ir cogiendo sensaciones. Parece algo menor, pero uno de los fallos que cometemos a la hora de encarar carreras de este tipo es que mentalmente no llegamos frescos al final de carrera. Tener cercano el recuerdo de una carrera de la misma distancia nos puede ayudar. Obviamente, este consejo no vale igual para maratón o medio maratón, donde entrenaremos de otra forma esta adaptación mental.
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¿Cómo estás de forma?
Lo segundo es que evalúes cómo te encuentras de forma después del verano. ¿Has seguido entrenando? ¿Qué has hecho estos meses previos? Si has estado descansando o has corrido menos, no debes plantearte la preparación de la misma forma que si no has dejado de correr durante el mes de agosto.
También es importante saber si tu estado de forma te permite ser optimista en el intento de bajar tu marca. Porque no estamos aquí para hacer heroicidades. Si tu mejor marca en 10K es 45 minutos y ahora no estás ni para hacer un kilómetro a 5’30”, el objetivo será muy difícil de conseguir. Deberías plantearte un objetivo más alcanzable y dejar las marcas para más adelante.
¿Cómo entreno para mejorar mi marca en 10K?
Una vez tengas elegida la prueba y hayas fijado tu objetivo de forma sensata, es momento de planificar los entrenamientos. Como siempre decimos, lo mejor es consultar con un entrenador profesional, que es la mejor manera de tener pautas de entrenamiento adaptadas a cada uno. Pero si no te apetece, no tienes entrenador o simplemente prefieres hacerlo por tu cuenta, también puedes enfrentarte a ello. Tus mejores armas serán la constancia, la fuerza y la motivación. Si tienes un mínimo de dos meses para prepararte (dependiendo de tu estado de forma inicial, por supuesto), ¡puedes hacerlo!
Deberías planificarte el entrenamiento para intercalar semanas en las que tengas más carga con semanas más tranquilas. Este descanso es importante para el cuerpo, que se adaptará a las mejoras conseguidas por el entrenamiento. También presta atención a tus piernas, no las sometas a grandes esfuerzos de manera muy continuada. Normalmente, se recomienda no aumentar el volumen de trabajo en más de un 10-15% de una semana a otra, y dejando una semana cada tres en la que la carga baje de nuevo para volver a incrementarse progresivamente.
Por último, trabaja también la parte mental. Debes visualizar tu objetivo en todo momento, sabiendo que eres capaz de hacerlo y que estás preparándote perfectamente para ello. No hay nada que pueda contigo.
Eso sí, sin llegar a obsesionarte. Tan mala es la desmotivación como el exceso de presión. Recuerda que estamos aquí para divertirnos y que no bajar tu marca no tendrá ninguna repercusión en tu vida. Simplemente, tendrás otra oportunidad más adelante para conseguirlo. Pero, entre tú y yo, sé que lo vas a hacer.
DESCANSO
