Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?
Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com
En algún momento después de entrenamientos duros o de largas temporadas de competición, algunos habréis sentido como el cansancio se agudiza y os habéis encontrado faltos de energía y sin ganas de seguir dándolo todo. Y muchos de vosotros, en ese momento, os habréis planteado cuestiones como si es posible que te haga falta tomar algún suplemento o si tendrás carencia de alguna vitamina y/o mineral.
Existen 3 puntos clave a tener en cuenta en el rendimiento y en la recuperación deportiva: entrenamientos de calidad, descanso programado y alimentación óptima.
Desde el punto de vista de la dieta, en principio no serán necesarios los suplementos, siempre que seáis capaces de cubrir vuestras necesidades de energía y de nutrientes mediante una alimentación saludable a base de alimentos naturales adaptada a vuestros entrenamientos, horarios y competición.
Un ejemplo práctico
Pongamos un sencillo ejemplo. Una persona que no practica deporte, dentro de una alimentación saludable y para hacer frente a una parte de sus necesidades energéticas y de nutrientes podría tomar al día un par de frutas. Estas frutas le aportan una determinada cantidad de vitamina C (supongamos unos 80mg de vitamina C).
Un deportista necesita un “plus” de energía para hacer frente los requerimientos de su deporte y en vez de tomar 2 frutas toma 4 piezas al día, de esta forma estaría ingiriendo 160mg de vitamina C, cantidad mas que suficiente para hacer frente al estrés oxidativo que produce la práctica del ejercicio físico. Y esto solo teniendo en cuenta las frutas, imaginad todo lo que os aporta una dieta completa, variada y saludable rica en frutas y verduras, frutos secos, con pocos alimentos procesados, rica en alimentos integrales y con alimentos protéicos de alto valor bilógico (pescados, huevo, etc), además de pan, patatas, pasta o arroz.
Necesidades especiales
Como veis, una dieta rica y equilibrada puede cubrir vuestras necesidades. Sin embargo, hay ciertas circunstancias en las cuales los corredores debéis ingerir una gran cantidad de alimentos para hacer frente a las demandas energéticas de los entrenamientos y de la competición (hasta 5.000 calorías por ejemplo en entrenamientos dobles o rodajes preparatorios para ultra fondo). Esto, traducido a alimentos puede llegar a ser una cantidad muy grande de comida que puede dar lugar a digestiones lentas, pesadas y molestias gástricas.
Por ello, en estas situaciones parte de esos alimentos pueden ser sustituidos por preparados de aminoácidos/proteínas y carbohidratos (batidos, barritas, o geles energéticos) que aportan los nutrientes y energía que necesitáis pero sin producir molestias digestivas. En esta situación y en otros como las que se enumeran a continuación, la toma de suplementos deportivos estaría justificada y sería necesaria.
- En deportes de contacto donde se producen numerosos traumatismos (por ejemplo rugby y taekwondo).
- Un deportista principiante que inicia actividad hasta que el organismo se adapte.
- Cuando el deportista viaja para competir en ocasiones no se alimenta de forma correcta y esta situación puede dar lugar a carencias de vitaminas y minerales.
- Deportistas como los futbolistas al final de la temporada.
- Siempre que exista alguna carencia de vitaminas y/o minerales diagnosticada por un profesional sanitario.
- En deportes de altura y debido a la falta de oxígeno es necesario suplementar con vitamina E y proteínas.
- En un post-entrenamiento o post-competición cuando el deportista no puede o no quiere tomar alimentos naturales.
- Antes, durante y después de la competición para hacer frente a las necesidades energéticas siempre que los alimentos naturales sienten mal.
No todos los suplementos son válidos
Si bien, se ha demostrado científicamente que el uso de algunos suplementos deportivos ayudan a rendir más y a recuperarse antes a los deportistas (cafeína, creatina, carbohidratos o bebidas isotónicas), para otros muchos de estos suplementos la cosa no esta tan clara. Precisamente por ello tenéis que tener en cuenta algunas consideraciones antes de tomar un suplemento:
- Para algunos de ellos los efectos secundarios a largo plazo están poco o nada estudiados.
- La inmensa mayoría son productos de marketing y están a merced de las modas.
- La dudosa procedencia de algunos de estos productos. Algunos contienen sustancias no descritas en el etiquetado.
- Por lo general la toma de estos suplementos suele hacerse de forma descontrolada con lo cual no solo no se obtiene ningún beneficio, sino que pueden llegar a contraproducentes para el rendimiento de los deportistas.
- Un excesivo consumo de suplementos deportivos desplazaría el consumo de alimentos saludables.
- Mas no es mejor: un consumo de vitaminas y minerales por encima de los requerimientos de los deportistas no solo no produce mas beneficios sino que puede llegar a ser perjudicial.
La toma o no de suplementos depende de vuestras características y necesidades individuales y es difícil generalizar. En algunos casos será necesario que toméis suplementos y en otros casos no. Como digo, más no es mejor.
ENTRENAMIENTOS
NUTRICIóN
RECUPERACIóN
BEBIDAS
RENDIMIENTO
ESTRéS
CREATINA
DIETA
VITAMINAS
VERDURAS
BATIDOS
FRUTOS SECOS
FRUTAS
HUEVO
PROTEíNAS
MINERALES
PRINCIPIANTES
COMPETICIóN
DESCANSO
