Triptófano: el aminoácido que te ayuda a dormir bien y mejora tu estado de ánimo
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
Al margen de esta reseña histórica, lo cierto es que el triptófano interviene en procesos básicos y vitales para nuestro organismo. Uno de los más importantes es la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que ejerce una enorme influencia en el sistema nervioso central, en tanto que regula numerosas funciones como el estado de ánimo. Es conocido popularmente como la ‘hormona de la felicidad’, pues cuando existe un déficit acusado hacen su aparición la depresión, el mal humor, los trastornos psicológicos y, por tanto, la inestabilidad emocional. Así lo sugieren los cuantiosos estudios que se han llevado a cabo como, por ejemplo, el realizado por el doctor W. Poldinger de la Universidad de Basel, en Suiza.
Tras seis semanas administrando a un grupo de pacientes 100 miligramos de 5-HTP 3 -sustancia química procedente del triptófano- tres veces al día, comprobaron que cerca del 50% mejoraba los síntomas de su depresión. Además, presentaban más tolerancia a la terapia y reducían la tasa de recaídas. Asimismo, la serotonina es un potente tranquilizante y está implicada en la regulación de procesos tan dispares como el hambre, la sensación de dolor, el deseo sexual, la agresividad o la temperatura.
El ciclo del sueño
No obstante, el triptófano también está relacionado con la producción de melatonina, una sustancia que ejerce un papel protagonista en la regulación del ciclo de sueño-vigilia o ciclo circadiano. De hecho, su carencia conlleva la aparición de insomnio. Thierry Souccar argumenta en su libro ‘La revolución de las vitaminas’ que el triptófano es tan efectivo como los somníferos a la hora de combatir el sueño. Y, a diferencia de los primeros, no comporta efectos secundarios.
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Igualmente, el triptófano actúa como precursor de la vitamina B3, también conocida como niacina. Según el portal Mayo Clinic, es «una vitamina B que el cuerpo crea y utiliza para convertir los alimentos en energía. Además, ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel».
Como el aminoácido esencial que es, el triptófano no es sintetizado por nuestro cuerpo, por lo que debemos suministrárselo a través de la alimentación. Aunque también podemos hacerlo mediante suplementos, lo cierto es que es más conveniente obtenerlo de medios más naturales.
¿Cuáles son los alimentos que más contienen dicho nutriente?
– Carnes. A priori, seguir una dieta en la que esté muy presente la carne es más que suficiente para mantener los niveles de este aminoácido en cifras saludables. Aunque todas las carnes son sumamente ricas en proteínas y, por lo tanto, en triptófano, las que contienen mayor proporción son las blancas, especialmente el pavo, el pollo y el conejo.
– Huevos. A estas alturas, todos sabemos que este alimento es un portento nutricional pues contiene vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad y triptófano. Además, es rico en vitamina B3, que, como hemos explicado, es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.
– Lácteos. Seguro que más de un lector ha escuchado que beber un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a conciliar el sueño. Efectivamente, este lácteo coopera en dicha tarea al incluir una gran cantidad de triptófano, precursor natural de la serotonina, la cual favorece la segregación de melatonina, que, como ya hemos visto, nos ayuda a dormir. No obstante, el queso y el yogur también proveen interesantes cantidades.
– Pescados y mariscos. Las sardinas, el salmón, el atún, el bacalao y el mero son las especies con más contenido en triptófano. Además, atesoran otros nutrientes sumamente necesarios para la síntesis de la serotonina como el zinc o el omega 3. Por su parte, los mariscos con más proporción son las vieiras y los camarones.
– Frutos secos. Las almendras, los cacahuetes, los anacardos, los pistachos, las castañas, los piñones, las semillas de girasol, de sésamo y de calabaza son generosos en este ácido esencial.
– Frutas. El plátano, el aguacate, la piña y las cerezas son las que más aportan. En el caso del plátano, también tiene vitamina B6, que favorece la generación de serotonina. Por su parte, las cerezas son una buena fuente de melatonina.
– Legumbres. Además de cuidar la salud cardiovascular y el tránsito intestinal, contribuyen en la regulación del sueño y el estado de ánimo. La soja, las lentejas y las alubias son las más generosas.
– Chocolate negro. La relación de este manjar con el estado de ánimo se pierde en la noche de los tiempos. Se ha demostrado que mejora el humor, mitiga la debilidad emocional y la tristeza. ¿La razón? Su alto contenido en triptófano, que, como hemos apuntado, promueve la producción de serotonina.
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