8 consejos para una temporada sin lesiones
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Muchos de vosotros ya sois corredores; otros lleváis menos tiempo; y algunos tenéis como propósito de año nuevo, comenzar a correr o a hacer cualquier otro deporte. Os proponemos a todos un objetivo: NO LESIONARNOS.
Está claro que nadie quiere lesionarse, y muchos nos diréis que no depende de vosotros. En parte es cierto, hay muchos factores que no podemos controlar. Pero, dejando éstos de lado, vamos a hacer todo lo posible por controlar los que sí dependen de nosotros.
Hoy os vamos a ayudar a cumplir este propósito con unos consejos:
1. Revisiones/ puesta a punto
Lo más importante antes de comenzar a correr o a practicar cualquier deporte es asegurarnos de que podemos hacerlo, que estamos capacitados para ello mediante el oportuno reconocimiento médico adaptado al deporte que queremos practicar. Y si eres de los que ya lo practican, no debes olvidarte de hacerte las revisiones médicas necesarias.
2. Material adecuado
Es importante elegir un calzado adecuado a nuestra pisada, tarea que no es nada fácil debido a la enorme oferta. No compres lo primero que veas. Nuestro consejo es que no por ser más caro siempre es mejor. Pide ayuda a personal especializado y hazte un estudio de pisada
La ropa también influye. En invierno es importante que nos proteja del frío y la lluvia, que sea transpirable y durante todo el año debemos estar seguros que no nos producen roces.
Debemos prestar atención a los gadgets, que también nos ahorrarán disgustos. Nosotros os recomendamos que los uséis para que las manos vayan libres de objetos y puedan moverse correctamente (por si alguno no lo sabe en la carrera el movimiento de los brazos es fundamental, haz la prueba subiendo una cuesta con los brazos pegados al cuerpo).
Las gafas de sol y protección solar también nos evitarán disgustos.
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3. Calentamiento
Es imprescindible, especialmente ahora con temperaturas bajas, al menos realizar una movilización articular y comenzar con un trote muy suave durante mínimo 10 minutos. Si vas a hacer series o cambios bruscos de ritmos te recomendamos al menos 20min.
4. Dolor/ molestia: ESCUCHA TU CUERPO
Es muy habitual oír “correr con dolor es normal”. Nosotros no estamos de acuerdo. Es cierto que después de un entrenamiento exigente te duelen hasta las pestañas, pero eso no significa que haya que correr con dolor. Cuando comenzamos a sentir molestias debemos entender que son avisos de nuestro cuerpo que nos indican que algo no va bien. Si esas molestias se repiten y más si pasan a ser dolor debemos prestar atención. Nuestra recomendación es: en primer lugar hacer una autoevaluación y reposo, y si las molestias persisten acudir a un profesional sanitario (médico, fisioterapeuta, podólogo) para tratar y eliminar el problema.
Muchas veces por no hacer caso a esos primeros signos de alarma, cuando acudís a nosotros es tan grande la cadena lesional que tardamos mucho tiempo en encontrar el origen, y resolver todos los problemas que han surgido porque vuestro cuerpo ha compensado ese dolor. Finalmente esto se traduce en mucho más tiempo parado o, peor aún, derivar en lesiones irreversibles.
5. Enfriamiento y vuelta a la calma
Después del entrenamiento es muy importante hacerlo progresivamente. Normalmente esta parte nos la saltamos por falta de tiempo. Pero es fundamental para evitar lesiones. Lo mínimo que os pedimos es terminar haciendo alguno de estos ejercicios: los últimos 10 min trotando o caminando (para bajar pulsaciones), estiramientos suaves y continuos, terminar la ducha con agua fría, utilizar un rodillo de auto masaje... aunque lo recomendable sería una combinación de todos ellos.
6. Descanso
El descanso es imprescindible. Por supuesto nos referimos al descanso entre sesiones, pero también es fundamental descansar por la noche, dormir al menos 7h. ¿Cuantas veces quitamos horas de sueño para entrenar? Pensad que esto también es motivo de lesión.
7. Hidratación / Nutrición
La hidratación (que tanto os insistimos) también es fundamental en invierno. Bebe aunque no tengas sed, y recuerda que es importante que la hidratación no sea sólo con agua, sino que debes añadir alguna bebida isotónica. Somos un 80% de agua.
No olvidéis que somos lo que comemos, mucho cuidado con combinar dietas milagro y ejercicio. Si te surge cualquier duda, consulta a un profesional, pero no hagas barbaridades.
8. Estrés
Si, el estrés es culpable de muchas lesiones. El estrés físico, psíquico o social. Por lo tanto, tenlo en cuenta a la hora de planear tu entrenamiento y tus objetivos, que el deporte no sea una fuente más de estrés. Si no es buen momento (personal, laboral...) no te plantees objetivos ambiciosos. El deporte debe ser algo que nos haga felices, debemos intentar sacar unos minutos porque es importante, pero no debe estresarnos.
Como veis, hay muchos factores que influyen a la hora de lesionarnos. Muchos de ellos ni siquiera dependen de nosotros, pero al menos vamos a intentar hacer bien las cosas. Los que comenzáis, hacedlo con calma, sin prisa y a vuestro ritmo. Y los veteranos no cometamos los errores de siempre. Insistimos: escucha a tu cuerpo. El dolor es amigo, nos está avisando que algo no va bien, vamos a prestarle la atención que se merece desde el principio, sin esperar a que sea insoportable. Somos muchos los profesionales sanitarios que estamos para ayudar y aconsejar, preferimos prevenir que curar.
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