Alimentos indispensables en la despensa runner (I)

Por Javier Ullé para carreraspopulares.com

Como corredor la nutrición es esencial para mejorar el rendimiento.

Todos oímos mil y un consejos relativos a la nutrición, pero ¿tienes alguna idea de cuáles son los alimentos más recomendables para darle un empujón a tus carreras?
Como corredor, la dieta y la nutrición son esenciales no simplemente para mantenerte sano, sino para mejorar tu rendimiento.Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer la diferencia entre una buena carrera o un sonoro petardazo, además de que son importantes en tu día a día.

Un buen número de personas comienza a practicar running por motivos relacionados a la salud, por lo tanto, es un momento perfecto para mejorar tu nutrición en general de tal forma que contribuya a una mejora de tu estado físico.

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.

Carreras destacadas

diciembre 2024

22/12/2024

XII SAN SILVESTRE DE MONTAÑA SOT DE FERRER

Sot de Ferrer (Castellón)

29/12/2024

SAN SILVESTRE ALBORAYA

Alboraya (Valencia)

31/12/2024

SAN SILVESTRE COLLADO VILLALBA

Collado Villalba (Madrid)

PASTA

Igual que un coche necesita carburante (gasolina) nuestro cuerpo quemar glucógeno para moverse. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos que se transforma en el “carburante” que proporciona al organismo la energía necesaria para poder correr.

La pasta se digiere con facilidad, es un plato con innumerable recetas y combinaciones, por eso no es extraño que muchos maratones ofrezcan pasta-parties en el día previo de la carrera. Y es que rellenar tus depósitos de glucógeno antes de correr largas distancias será esencial para disfrutar de una carrera sin bajones de energía.

Cuando compres pasta, selecciona las variedades integrales que te sacian y mantienen lleno por más tiempo, a la vez que liberan energía de forma gradual.

PLÁTANOS

Energía fácilmente disponible que no necesita ningún tipo de preparación. ¿Quién no ha visto a Rafa Nadal comer plátanod durante los descansos en los partidos de tenis? ¡Los plátanos son comida rápida saludable!

Nuestro cuerpo, especialmente cuando corremos, necesita potasio para llevar a cabo multitud de funciones. Este electrolito es necesario para la contracción de los músculos y para que se trasporten los nutrientes a las células. La falta de potasio puede provocar los temidos calambres musculares.

CCEREALES

Una perfecta combinación en el desayuno en combinación con el yogur. Te proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y además son también ricos en fibra.

Elige siempre cereales de grano entero (o cereales integrales) ya que proporcionan una buena ración de vitaminas y minerales, y huye de los granos refinados a los que se les añade azúcar, que son bastante más pobres en nutrientes.

Son una fuente constante de energía. Esto viene dado por el almidón que almacenan las semillas para poder crecer. Cabe mencionar también las vitaminas, minerales, fibra y proteínas (sobre todo beneficiosas si se consumen con legumbres) que aportan al organismo.

Los frutos rojos son beneficiosos para los corredores

FRUTOS ROJOS

Los antioxidantes que contienes los frutos rojos (arándanos, grosellas o frambuesas) ayudan a proteger las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo, reduciendo la degeneración de los tejidos como consecuencia de procesos inflamatorios.

Comer frutos rojos con cierta regularidad mejora también nuestra memoria, y tiene efectos positivos para el sistema vascular que pueden prevenir las varices y las hemorroides.
Si incorporas frutos rojos a tu desayuno en combinación con yogur y cereales tendrás la trilogía nutricional perfecta en tus mañanas.

YOGURES

Son una perfecta combinación de carbohidratos y proteínas. Contienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Si los consumes justo después de correr mejorarán tu tiempo de recuperación y protegerán tu musculatura. El calcio que contienen también fortalecerá tus huesos.

Otro de los beneficios que proporciona el consumo de yogures es que contienen probióticos que estimulan tu flora intestinal protegiendo tu sistema inmunológico.

SOBRE EL AUTOR

Javier Ullé
Corredor popular y fundador de Xano Pilates&Yoga

6.829

Articulos relacionados

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición 10 consejos de nutrición especial para runners principiantes

Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón

Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.

Nutrición Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana

Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.

También te puede interesar

Nutrición Mitos, realidades y consejos sobre beber en carrera

¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.

Nutrición Las frutas más runner del verano

¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.

Nutrición Lo que SÍ puedes comer en Navidad

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Nutrición Corriendo a por el potasio

El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.

Nutrición Alimentos para recuperarte tras una dura carrera

¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.

Las más vistas

Entrenamientos El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

Entrenamientos El descanso del corredor

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

Reportajes La dura vida del corredor popular

Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.

Entrenamientos Entrenar en cinta, mejor con estos consejos

La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!

Actualidad Todo listo para que 25 000 corredores vuelen en el Medio Maratón Valencia

El Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich 2024 llenará las calles de la ciudad del running este domingo 27 de octubre con 25 000 runners llegados de más de 120 países de todo el mundo.

BUSCA TU CARRERA