Todos oímos mil y un consejos relativos a la nutrición, pero ¿tienes alguna idea de cuáles son los alimentos más recomendables para darle un empujón a tus carreras?
Como corredor, la dieta y la nutrición son esenciales no simplemente para mantenerte sano, sino para mejorar tu rendimiento.Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer la diferencia entre una buena carrera o un sonoro petardazo, además de que son importantes en tu día a día.
Un buen número de personas comienza a practicar running por motivos relacionados a la salud, por lo tanto, es un momento perfecto para mejorar tu nutrición en general de tal forma que contribuya a una mejora de tu estado físico.
Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.
PASTA
Igual que un coche necesita carburante (gasolina) nuestro cuerpo quemar glucógeno para moverse. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos que se transforma en el “carburante” que proporciona al organismo la energía necesaria para poder correr.
La pasta se digiere con facilidad, es un plato con innumerable recetas y combinaciones, por eso no es extraño que muchos maratones ofrezcan pasta-parties en el día previo de la carrera. Y es que rellenar tus depósitos de glucógeno antes de correr largas distancias será esencial para disfrutar de una carrera sin bajones de energía.
Cuando compres pasta, selecciona las variedades integrales que te sacian y mantienen lleno por más tiempo, a la vez que liberan energía de forma gradual.
PLÁTANOS
Energía fácilmente disponible que no necesita ningún tipo de preparación. ¿Quién no ha visto a Rafa Nadal comer plátanod durante los descansos en los partidos de tenis? ¡Los plátanos son comida rápida saludable!
Nuestro cuerpo, especialmente cuando corremos, necesita potasio para llevar a cabo multitud de funciones. Este electrolito es necesario para la contracción de los músculos y para que se trasporten los nutrientes a las células. La falta de potasio puede provocar los temidos calambres musculares.
CCEREALES
Una perfecta combinación en el desayuno en combinación con el yogur. Te proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y además son también ricos en fibra.
Elige siempre cereales de grano entero (o cereales integrales) ya que proporcionan una buena ración de vitaminas y minerales, y huye de los granos refinados a los que se les añade azúcar, que son bastante más pobres en nutrientes.
Son una fuente constante de energía. Esto viene dado por el almidón que almacenan las semillas para poder crecer. Cabe mencionar también las vitaminas, minerales, fibra y proteínas (sobre todo beneficiosas si se consumen con legumbres) que aportan al organismo.
FRUTOS ROJOS
Los antioxidantes que contienes los frutos rojos (arándanos, grosellas o frambuesas) ayudan a proteger las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo, reduciendo la degeneración de los tejidos como consecuencia de procesos inflamatorios.
Comer frutos rojos con cierta regularidad mejora también nuestra memoria, y tiene efectos positivos para el sistema vascular que pueden prevenir las varices y las hemorroides.
Si incorporas frutos rojos a tu desayuno en combinación con yogur y cereales tendrás la trilogía nutricional perfecta en tus mañanas.
YOGURES
Son una perfecta combinación de carbohidratos y proteínas. Contienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Si los consumes justo después de correr mejorarán tu tiempo de recuperación y protegerán tu musculatura. El calcio que contienen también fortalecerá tus huesos.
Otro de los beneficios que proporciona el consumo de yogures es que contienen probióticos que estimulan tu flora intestinal protegiendo tu sistema inmunológico.
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Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.
El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?
Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.
¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.
Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.
Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.
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