Alimentos indispensables en la despensa runner (I)

Por Javier Ullé para carreraspopulares.com

Como corredor la nutrición es esencial para mejorar el rendimiento.

Todos oímos mil y un consejos relativos a la nutrición, pero ¿tienes alguna idea de cuáles son los alimentos más recomendables para darle un empujón a tus carreras?
Como corredor, la dieta y la nutrición son esenciales no simplemente para mantenerte sano, sino para mejorar tu rendimiento.Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer la diferencia entre una buena carrera o un sonoro petardazo, además de que son importantes en tu día a día.

Un buen número de personas comienza a practicar running por motivos relacionados a la salud, por lo tanto, es un momento perfecto para mejorar tu nutrición en general de tal forma que contribuya a una mejora de tu estado físico.

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.

Carreras destacadas

diciembre 2022

CORRE POR UN MUNDO SOSTENIBLE - CORRE POR EL MAR MENOR

enero 2023

15/01/2023

CARRERA DE LOS CASTILLOS DE ALICANTE

Alicante

PASTA

Igual que un coche necesita carburante (gasolina) nuestro cuerpo quemar glucógeno para moverse. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos que se transforma en el “carburante” que proporciona al organismo la energía necesaria para poder correr.

La pasta se digiere con facilidad, es un plato con innumerable recetas y combinaciones, por eso no es extraño que muchos maratones ofrezcan pasta-parties en el día previo de la carrera. Y es que rellenar tus depósitos de glucógeno antes de correr largas distancias será esencial para disfrutar de una carrera sin bajones de energía.

Cuando compres pasta, selecciona las variedades integrales que te sacian y mantienen lleno por más tiempo, a la vez que liberan energía de forma gradual.

PLÁTANOS

Energía fácilmente disponible que no necesita ningún tipo de preparación. ¿Quién no ha visto a Rafa Nadal comer plátanod durante los descansos en los partidos de tenis? ¡Los plátanos son comida rápida saludable!

Nuestro cuerpo, especialmente cuando corremos, necesita potasio para llevar a cabo multitud de funciones. Este electrolito es necesario para la contracción de los músculos y para que se trasporten los nutrientes a las células. La falta de potasio puede provocar los temidos calambres musculares.

CCEREALES

Una perfecta combinación en el desayuno en combinación con el yogur. Te proporcionan una buena cantidad de carbohidratos y además son también ricos en fibra.

Elige siempre cereales de grano entero (o cereales integrales) ya que proporcionan una buena ración de vitaminas y minerales, y huye de los granos refinados a los que se les añade azúcar, que son bastante más pobres en nutrientes.

Son una fuente constante de energía. Esto viene dado por el almidón que almacenan las semillas para poder crecer. Cabe mencionar también las vitaminas, minerales, fibra y proteínas (sobre todo beneficiosas si se consumen con legumbres) que aportan al organismo.

Los frutos rojos son beneficiosos para los corredores

FRUTOS ROJOS

Los antioxidantes que contienes los frutos rojos (arándanos, grosellas o frambuesas) ayudan a proteger las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo, reduciendo la degeneración de los tejidos como consecuencia de procesos inflamatorios.

Comer frutos rojos con cierta regularidad mejora también nuestra memoria, y tiene efectos positivos para el sistema vascular que pueden prevenir las varices y las hemorroides.
Si incorporas frutos rojos a tu desayuno en combinación con yogur y cereales tendrás la trilogía nutricional perfecta en tus mañanas.

YOGURES

Son una perfecta combinación de carbohidratos y proteínas. Contienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Si los consumes justo después de correr mejorarán tu tiempo de recuperación y protegerán tu musculatura. El calcio que contienen también fortalecerá tus huesos.

Otro de los beneficios que proporciona el consumo de yogures es que contienen probióticos que estimulan tu flora intestinal protegiendo tu sistema inmunológico.

SOBRE EL AUTOR

Javier Ullé
Corredor popular y fundador de Xano Pilates&Yoga

4.650

Articulos relacionados

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón

Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.

Salud Los alimentos funcionales, fuente de salud para el deportista

Aparte de su función meramente nutritiva, los denominados alimentos funcionales ejercen sobre nuestro organismo un efecto beneficioso. Algo muy positivo para los deportistas en general, y los corredores en particular. Fco. Gilo nos los presenta.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

También te puede interesar

Nutrición Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Nutrición ¿Es mejor comer antes o después de entrenar?

El equipo de nutrición del Centro PRONAF nos explica cómo deben ser las comidas antes y después del entrenamiento, así como nos dan unas recomendaciones de cómo distribuir nuestras comidas a lo largo del día.

Nutrición La energía del chocolate

Podemos decir que el chocolate es uno de los mayores placeres de la vida, tanto si eres corredor, como si no. Pero a la vez es uno de los alimentos más temidos dado a su alto aporte calórico. Pero ningún alimento es malo si se toma con moderación. ¿Puede, o debe, tomar chocolate el corredor? Nos lo cuenta la nutricionista Leticia Garnica.

Nutrición ¡Cuidado con la cocción excesiva de los alimentos!

El color dorado y la textura crujiente de las patatas son gracias a la acrilamida, un componente que puede ser potencialmente cancerígeno en dosis muy elevadas.

Nutrición Ideas de cena para después de entrenar

No hay que descuidar nunca la dieta cuando hacemos deporte. Si entrenamos por la tarde, hay que prestar atención a la cena, y no hacerla a la ligera.

Las más vistas

Material deportivo ¿Debo usar ropa interior para correr?

Un tema que los runners nos preguntamos desde tiempos inmemoriales... ¿Es recomendable usar ropa interior debajo de los pantalones o mallas para correr? Intentamos darle luz a este controvertido asunto.

Entrenamientos La decisión de correr nuestro primer maratón

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.

Reportajes ¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

Reportajes Normas de tráfico para runners

¿Sabes qué normas de tráfico tienes que cumplir cuando te pones las zapas y sales a correr? Cuando compartimos el espacio público con otros peatones o vehículos, es importante conocer qué podemos y qué no para no cometer errores que nos cuesten caros.

Reportajes ¿No tienes ganas de correr? Piensa en esto

Ojalá existiera un remedio contra la pereza, cuando no nos apetece salir a correr. ¡Espera! Sí que existe. Se trata de entrenar a nuestro músculo más importante: el cerebro.

Salud ¿Debería correr con un resfriado?

Se acerca el mal tiempo y los resfriados están a la vuelta de la esquina. ¿Es bueno o malo correr con un constipado? Te contamos cómo se comporta tu cuerpo ante esta situación y te damos algunos consejos.

BUSCA TU CARRERA