Consejos para correr un Maratón: Estela Navascués

Por carreraspopulares.com

Foto: Pedro Jiménez

Cualquier ayuda es buena para afrontar un Maratón. Por muchas veces que nos enfrentemos a él, siempre será una experiencia complicada y con muchas vertientes que nos pueden sorprender. Por ello, es importante recibir el consejo de los grandes atletas para tratar de tener las mejores armas para nuestra gesta.

Estela Navascués, campeona de España de Maratón en 2013 y atleta olímpica en Río 2016, nos desvela algunos consejos que, seguro, os vendrán bien:

Foto: Diego G. Souto (COE)

- Disfrutar. Es difícil, pero es algo que no se os debe olvidar. A mí me lo dicen y se me va muchas veces de la cabeza, pero os aconsejaría que lo intentéis en todo momento. Son muchos kilómetros y debe ser una buena experiencia.

- De menos a más. Es importante que os controléis, que sepáis cuales son vuestros tiempos y vuestras pulsaciones y vayáis de menos a más. Poco a poco ganando kilómetros y mejorando ritmos, pero con una evolución controlada.

- La mente. Es muy importante. Yo también intento prepararme mentalmente. Yo, en una línea de salida, tengo los mismos nervios y miedos que un corredor popular. Un truco que me ayuda es intentar visualizar la carrera. Desde días antes lo hago. Me intento ver al final de la carrera y pienso en que se lo quiero dedicar a alguien. Esto me hace seguir, si se lo tengo que dedicar a alguien, continuo hacia delante.

- La fuerza. Es básica. Hay quien piensa que se puede correr solo con entrenar kilómetros y kilómetros, pero la fuerza es primordial. Es básico tener el piramidal o la cadera fuertes, por ejemplo, para evitar lesiones. También fortalecer cuádriceps te ayuda a esquivar posibles lesiones. Todo en general. No es necesario machacarse en un gimnasio, se puede hacer incluso en casa, con ejercicios variados donde haya core o multisaltos entre otros.

- Las tiradas largas. Yo no las hago a ritmo de competición. Además, las hago a tiempo, no a kilómetros. En ellas, la última media hora sí que me gusta correr un poco más y subo el ritmo. Pero debéis pensar que pasarse en las tiradas largas es un error. Yo suelo hacer dos horas o dos horas y cuarto. De ahí no paso en mi caso personal.

- Las series. Son imprescindibles. Son lo más importante para mejorar tu marca, tu rendimiento, y saber el ritmo que tienes que llevar. Cuando hay que esforzarse de verdad es cuando se hacen las series.

- Control profesional. Es importante hacerse una prueba de esfuerzo y dejarse guiar por un entrenador profesional. Ahora todo el mundo quiere salir a correr, pero hay que tener cuidado y hacer las cosas bien con buenos consejos.

- Alimentación y desayuno. No hagáis pruebas. En el desayuno del día del maratón no se puede hacer lo que apetece. Durante los entrenamientos también tenéis que pensar en el desayuno y ver qué os sienta bien. En mi caso personal, yo me quito los lácteos e introduzco cereales y tostadas con mermelada. El azúcar para mí es importante.

- Alimentación post-carrera. Ahí os recomiendo meter hidratos de carbono. Es importante también recargar algo de sales e hidratarse bien.

- Los avituallamientos. Probad a beber en todos ellos, aunque sea muy poquito, para evitar el flato. Es necesario, además, que toda la semana del maratón, desde el mismo lunes, estéis bebiendo para llegar con una muy buena hidratación.

--

Estos consejos los repartió Estela en la charla ´Al maratón con Serrano´, organizada dentro de los grupos de entrenamiento del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP.

Planifica el Maratón con la Calculadora de tiempos

Calcula tú marca en Maratón a partir de otra distancia con la Calculadora de marcas

CONSEJOS

MARATóN

ESTELA NAVASCUéS

LáCTEOS

ATLETA

COMPETICIóN

DESAYUNO

HIDRATACIóN

FLATO

RENDIMIENTO

CORE

HIDRATOS DE CARBONO

EJERCICIOS

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

NUTRICIóN

RITMO

SERIES

LESIóN

CADERA

CALCULADORA

Volver a la portada

Más sobre Reportajes

Articulos relacionados

Entrenamientos Entrenamiento para correr más rápido una maratón

Equilibrado y si es posible supervisado por un profesional. Conoce los secretos de entrenamiento que te harán mejorar en el Maratón

Entrenamientos ¿Cómo preparar un Maratón?: Carles Castillejo

Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.

Salud El gimnasio ayuda al corredor a tener resistencia

Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.

Salud Decálogo para conseguir nuestros objetivos runner

Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Entrenamientos El tapering: cuando el trabajo ya está hecho

Si ejecutas bien el tapering puedes mejorar tu rendimiento en el Maratón de manera sustancial. Nacho Martínez, miembro de Nisa Salud Deportiva, nos explica cómo hacerlo antes de una prueba de 42k.

Reportajes Preguntas y respuestas para runners (III)

¿Sabes si puedes salir a correr sin desayunar? Y, ¿cuándo debes cambiarte de zapatillas?¿Cómo se solucionan las lesiones de cintila iliotibial? ¿El running es bueno contra la celulitis? Respondemos a estas y otras muchas preguntas.

También te puede interesar

Reportajes Por qué la salida de las carreras se da con un disparo

Es uno de los métodos más usados para marcar el inicio de una carrera: un disparo de una pistola de fogueo. Aunque con mejoras y algunas variantes, el sistema es prácticamente el mismo que hace más de un siglo, cuando empezó a usarse.

Reportajes Los Juegos Olímpicos de París 2024: Una Celebración de la Diversidad y el Esfuerzo Humano

Los Juegos Olímpicos de París 2024 se convirtieron en uno de los eventos deportivos más impactantes del año, marcando un hito tanto en la historia del deporte como en la forma en que el público global experimenta este magno evento.

Reportajes Pararme en una carrera ¿por qué?

No se suele hablar mucho de ello. Pero hay situaciones en las que es mejor pararse y no continuar con la carrera. ¿Cómo reconocerlas?

Reportajes Factores clave a considerar al elegir un proveedor de soluciones de juego online

Reportajes Guía del corredor novato: correr con lluvia

Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.

Las más vistas

Nutrición Los refrescos, ¿tienen algún beneficio para el corredor?

Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

Entrenamientos ¿Malos hábitos al entrenar? ¡Superalos!

Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

Reportajes Y volver, volver, a la rutina otra vez

Cumplir con los propósitos de año nuevo runner está costando, ¿verdad? Y el frío tampoco invita a salir a correr. Si estás luchando por recoger piezas de tu maltrecha condición física, no te desesperes, no estás solo. Te vamos a ayudar con algunos consejos.

Actualidad Carrera Castillos de Alicante 2 de febrero de 2025

Como una tradición anual, tras las fechas navideñas y con el año recién estrenado, Alicante ofrece a los corredores un nuevo desafío, para comenzar el 2025 por todo lo alto. El 2 de febrero vuelve la Carrera de los Castillos de Alicante, una de esas pruebas que enamoran por su carácter único, que une épica y belleza.