¿Necesitamos consumir geles energéticos en la media maratón?
Por carreraspopulares.com
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Según algunas publicaciones sobre el consumo de hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio, mencionan que si el ejercicio dura entre 1 y 2 horas, el aporte de energía en forma de hidratos de carbono debería ser de 30 gramos de hidratos de carbono / hora.
Los geles energéticos, son suplementos que nos aportan de media esos 30 gramos de hidratos de carbono simples que nos permitirá proveernos de energía rápidamente, y así suplir una posible falta en nuestras reservas de glucógeno.
Si nuestro tiempo previsto para acabar es inferior a una hora y media, nuestra recomendación es ingerir un sólo gel energético entre los 50 minutos y 60 minutos desde el comienzo de la prueba. Esto nos asegurará un correcto aporte energético y nos ayudará a mejorar la recuperación.
Si por el contrario proveemos que la duración será mayor de 1 hora y media, se podría consumir hasta 2 geles, el primero a los 40 minutos del inicio y el segundo sobre la hora y quince minutos, esto nos ayudará terminar la prueba con suficientes reservas.
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Seguro que en ocasiones hemos hablado con otros compañeros de fatigas que nos han comentado que han sufrido problemas intestinales durante una prueba. Es por esto que recomendamos que tanto la ingesta de estos geles, como el aporte nutricional anterior a la prueba, sobre todo el desayuno y la cena anterior, lo ´entrenemos´ y no realizamos pruebas el día de la competición.
Debemos tener en cuenta que al correr se estima que el gasto energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón. Por lo tanto debemos asegurarnos realizar una correcta carga de hidratos de carbono los días previo a nuestro medio maratón.
A la hora de ´entrenar´ la nutrición, debemos aprovechar el día de nuestra tirada larga y de esta manera simular nuestro día de competición. Desayuno, hora de la tirada, ingesta de geles, y así comprobar cómo responde nuestro cuerpo a estos estímulos, que serán similares a los que se enfrente el día de la prueba.
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