El ´entrenamiento invisible´
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Entrenamiento, entrenamiento, entrenamiento, y ¡descanso! Anótalo bien en tu planificación. El descanso debe estar presente para que sea una planificación equilibrada. Salvo que seas un superclase, deberías descansar entre 2 y 3 días a la semana como mínimo, según el tipo de prueba que estés preparando o la época de entrenamientos que lleves entre manos. El descanso es el llamado ‘entrenamiento invisible’, puesto que aporta muchas cosas positivas. En ocasiones, y según el día, tantas como una sesión de carrera. Aquí tienes algunas claves:
¿Por qué es importante el descanso?
Porque hemos maltratado al cuerpo. Seamos realistas, salir a correr un día tras otro nos machaca. Así que, hemos de darle descanso ante tanta ‘paliza’.
Necesitamos recargar los depósitos. El glucógeno que necesitan nuestros músculos necesita estar restablecido. La manera más rápida es descansando.
Daremos más. Si encaramos un entrenamiento habiendo descansado el día anterior, seremos capaces de dar la mejor versión de nosotros mismos.
Hace desaparecer la fatiga. Y la fatiga es la antesala de las lesiones.
Ayuda a tu mente. Es condición casi imprescindible que el descanso no sea solo físico, sino también mental. Tu mente te lo agradecerá. También ella necesita una pausa de vez en cuando.
Prevención contra enfermedades. El sistema inmunitario también se fortalece con el descanso.
Tu cuerpo asimila mejor el entrenamiento anterior y la mejora es más evidente.
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¿Cómo?
Descanso es descanso. Tenlo claro. Lo ideal es dejar al cuerpo sin actividad física de alto nivel.
Un pequeño añadido, sí que cabe. A pesar de que lo ideal es relajarse del todo, hay algunas sesiones físicas que te pueden incluso venir bien, como los estiramientos. Los rodajes regenerativos (a menos del 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima también se tolerarían, aunque aquí sigues con los impactos y la carga) o el entrenamiento cruzado suave también pasarían el test. Aunque te insistimos. Si descansas, prueba a hacerlo por completo.
Unas ayuditas. Ya que no sales a correr, le puedes ofrecer a tu cuerpo alguna ayuda para recuperar mejor y asimilar los entrenamientos de días anteriores. Por ejemplo, con compresión. Puedes comprimir tus músculos con medias compresivas o pantorrilleras aynque no corras, cosa que mejorará el riego sanguíneo y acelerará la recuperación. El mismo efecto se consigue con el frío (por ejemplo en la ducha) o con un masaje suave.
El sueño. Vital. Es el mejor aliado para recuperar. Durante nuestro tiempo durmiendo, el cuerpo regenera parte de los daños que le causamos corriendo o con fuertes esfuerzos. Es por ello que sería importante que llegaras a las 8 horas de sueño. Y si puedes añadir una siesta, mejor. Eso sí, no muy larga. De unos 30 minutos.
Alimentación. Es imprescindible. La alimentación también te recupera. Necesitas reponer hidratos de carbono y proteínas para llenar los depósitos de energía y ayudar a proteger los músculos.
¿Cuándo y cuánto?
Tras sesiones de calidad en las que has hecho un trabajo intenso por ejemplo en cuestas o mucho trabajo de fuerza, bien en gimnasio o bien a base de sentadillas, zancadas, etc, lo mejor es dejar pasar incluso 48 horas.
Tras tiradas largas. Deberías dejar pasar mínimo 24 horas, y si ha sido en montaña o en zona de rampas y la cantidad de kilómetros es superior en un 70% a tu entrenamiento medio, también puedes dejar pasar 48 horas.
Tras competición. Depende de la carrera. El cuerpo te irá avisando. Si ha sido corta e intensa, con 24 horas podría bastar. Si se trata de una competición de media distancia (unos 10 kilómetros), entre 24 y 48 horas. Si subimos la distancia y tu intensidad de trabajo ha sido elevada, el tercer día haz un rodaje regenerativo.
Tras entrenamientos que puedas considerar habituales, no es necesario descansar. Eso sí, no acumules más de tres días seguidos corriendo a no ser que estés llevando a cabo un plan específico.
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