Cuando se prepara un maratón, los corredores tienen especial cuidado con su alimentación. Siguen dietas estrictas, equilibradas, con mayor proporción de hidratos de carbono o proteínas dependiendo de en qué etapa se encuentren del entrenamiento, para llegar muy bien preparados a la línea de salida teniendo los depósitos de glucógeno llenos. El glucógeno es la forma que tiene el organismo de acumular la energía que nos aportan los hidratos de carbono. Sin embargo, una vez llegan a la meta, se olvidan de lo importante que es también la alimentación a la hora de recuperarse después acabar la maratón, y esto, después de 42 kilómetros, cuesta unos días, a veces incluso más de una semana.
Nada más acabar la carrera, lo primero que debemos hacer es hidratarnos para recuperar los minerales y líquidos perdidos y luego centrarnos en nuestra recuperación y nuestro músculo comiendo de forma que podamos sanar los daños ocasionados en el ejercicio.
Por supuesto que debes concederte caprichos, acabas de correr un maratón y puedes permitirte licencias, pero nunca descuidar a tu cuerpo ni olvidar que él ha hecho el esfuerzo contigo y tienes que mimarlo para que se recupere. Has gastado las energías que tenías para este evento y ahora toca recuperarlas.
Hidratos de carbono y proteínas
Durante las semanas previas al maratón hemos estado siguiendo dietas estrictas y tal vez lleguemos cansados de tanto arroz, pasta, pollo, pavo, o pescado. En la dieta que sigamos los días posteriores a un maratón no hay que ser tan estrictos, pero tampoco hay que bajar la guardia. El músculo ha sufrido, necesita que le demos su alimento, que son los aminoácidos que componen las proteínas, por eso es importante que en nuestra dieta sigamos teniendo especial cuidado de incluirlas en forma de carne, pollo, pavo, pescado, legumbres. Podemos estar cansados de tanto pollo y pavo y atún al natural, porque son las proteínas que menos grasa aportan, ¿porque no darse el capricho de comerse un chuletón? Eso sí, que no se tome como costumbre.
Así mismo, incluir las legumbres que son una buena fuente de proteína vegetal y alternativa a la carne tanto de res como de ave. Las lentejas con arroz por ejemplo, serían el equivalente vegetal a un filete en cuanto a contenido y calidad proteica, puesto que el arroz le aporta a las lentejas un aminoácido que les falta para tener la misma composición en proteínas que la carne de ternera.
El pescado nos aporta un alto contenido en proteínas con menos grasa y colesterol que la carne de vaca, y con distinto valor que la carne de ave. Es una buena fuente de nutrientes y entre ellos podemos destacar los pescados azules, que a su vez van a ayudar en procesos inflamatorios que pueden surgir después del ejercicio intenso gracias a su contenido en ácidos grasos Ѡ3.
La pasta, el arroz, los cereales y el pan deben estar presentes en un porcentaje de 50-60% del total de la energía ingerida al día en estos días posteriores. Dado que no se va a entrenar, puesto que hay que dejar descansar el cuerpo, no hay necesidad de sobrecargar al organismo con ellos. Se pueden incluir en cereales o pan en el desayuno, acompañándolos de fruta y yogur. El arroz y la pasta se pueden incluir en algunas de las comidas principales como acompañamiento o de plato principal. No podemos olvidar que son nuestra fuente principal de energía.
Siempre sin olvidarnos de la fruta y las verduras que serán las que más vitaminas y minerales aporten a nuestro organismo.
Las grasas que se incluyan en los días posteriores al maratón deben ser de buena calidad, provenientes de aceite de oliva o frutos secos, evitando las grasas saturadas. Es muy importante controlar el correcto aporte de nutrientes en los días posteriores dado que el esfuerzo y el estrés que ha sufrido el cuerpo del corredor han sido importantes y es tan clave la alimentación previa como posterior.
Leticia Garnica es nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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