Lesiones musculares en el corredor
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
Lesiones musculares en el corredor
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma. La primera señal de alarma, sin que pueda ser considerada una lesión, es la contractura: el músculo cansado y sobrecargado no recupera su longitud normal. El resto de lesiones ya son roturas de fibras, de mayor o menor grado y denominaciones diferentes. Un buen calentamiento consiste en repetir los movimientos que vamos a hacer a baja intensidad, diez minutos como mínimo; con menos nos estamos arriesgando, es clave para evitar lesiones musculares.
El estiramiento debe hacerse después del calentamiento y no empezarlo hasta que el músculo está caliente. Después del ejercicio la musculatura siempre está algo contracturada, los músculos que tenían, por ejemplo, 10 centímetros, como mínimo, tendrán ahora nueve. Para recuperar lo mejor es un estiramiento, la relajación es insuficiente, es una manera más de descanso, y el masaje intenso es mejor al día siguiente ya que agota el músculo.
Cómo reconocer una lesión
La contractura se identifica por la dureza del músculo que duele y se carga al utilizarlo, es menos elástico y no permite la extensión total de la articulación. Conviene parar y no añadir más cansancio al músculo. Los estiramientos y el masaje en la dirección de las fibras nos ayudarán a recuperarnos. En ocasiones, un alto nivel de autoexigencia nos hace continuar con una contractura. Las consecuencias van desde una rotura fibrilar, hasta una fibrosis, una fase de pérdida crónica de elasticidad del músculo de solución complicada. Las roturas fibrilares duelen de manera más intensa y aparecen como un pinchazo que te deja seco. En las roturas el masaje está contraindicado en los primeros diez días y se debe utilizar hielo y reposo hasta que en este tiempo cicatriza el músculo. El calor no hace nada y es perjudicial en las primeras 48 horas ya que hace sangrar más la rotura y retrasa la cicatrización. El masaje suave en los alrededores de la cicatriz puede ayudar en días posteriores, cuando la sangre se ha reabsorbido, pero su dificultad ya lo hace competencia de un profesional. Si la rotura afecta a más de la tercera parte del músculo es recomendable el quirófano, la cicatriz de un músculo cosido será más pequeña y más eficaz.
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Autotratamiento de las lesiones deportivas
La mayor parte de la gente piensa que la medicina deportiva es un dominio exclusivo de los médicos ortopédicos. Sin embargo, mas del 90 % de los tratamientos de las lesiones deportivas son efectuadas por los propios deportistas lesionados. Y así debe ser, siempre que sus esfuerzos se basen en una información autentica y orientada hacia la seguridad.
Vamos a fijarnos en alguna de las cosas que puede hacer un deportista para mantenerse sano o regresar de una lesión. Las siguiente modalidades terapéuticas se utilizan en la prevención y el tratamiento de las lesiones deportivas comunes. Muchas también pueden jugar un papel importante en la potenciación y recuperación después de las sesiones de entrenamiento, lo que es obvio que conduce a la mejora del rendimiento.
Estas técnicas pueden ser aplicadas sin peligro por entrenadores y preparadores e incluso por los propios atletas, pero hay que hacerlo en el momento adecuado y de la manera idónea.
Crioterapia
La aplicación de frío (normalmente en forma de hielo o "hielo químico") a los tejidos corporales con el propósito de aliviar el dolor y reducir la hinchazón (vía vaso dilatación). El hielo debe aplicarse inmediatamente después de haber sufrido una lesión. Muchos atletas también se ponen hielo en las articulaciones después de haber entrenado duro o participado en una competición con el fin de acelerar la recuperación. El uso típico incluye aplicaciones cada hora de 10 - 15 minutos de duración. El hielo es simple, muy barato y efectivo.
Terapia de calor
Las cataplasmas de calor o las duchas calientes son mejores cuando se siguen con hielo porque el calor solo, produce hinchazón estática. Dejar una cataplasma caliente toda la noche es el peor tratamiento posible : crea edema estático. Nunca se debe usar el calor antes de que hayan pasado de 48 a 72 horas de una lesión, y entonces solo durante 10 - 15 minutos unidos a un estiramiento activo de ese grupo muscular, seguidos de 10 a 15 minutos de hielo y estiramiento de la zona afectada. Las duchas calientes son muy buenas durante la mañana y después de los entrenamientos para llevar agua hacia los tejidos, pero el agua debe ir enfriándose poco a poco con el fin de disipar cualquier inflamación causada por el calor.
Crio-cinética
La terapia de la crío cinética es muy beneficiosa para reducir los tejidos contraídos o rígidos a la vez que hace eliminar los subproductos metabólicos inducidos por el entrenamiento. Deben pasarse con el hielo un mínimo de 15 minutos pero nunca mas de 20 El tratamiento es mas efectivo cuando se hace inmediatamente después de las duchas de contraste (ver Hidroterapia). Una vez colocado el hielo en la zona afectada, realizar estiramientos de dicha zona para favorecer el efecto del frío.
Elevación de piernas
Utilizada para prevenir la presión hidrostática o columnar después de haber pasado un largo día de pie o entrenando. La elevación de piernas es particularmente efectiva antes de entrenar, y los efectos se mejoran cuando se combina con la crío terapia sobre las rodillas. Para mayor efectividad, elevar las piernas durante unos 20 minutos, manteniéndolas perpendiculares al suelo mientras nos mantenemos apoyados sobre la espalda.
Hidroterapia
Es uso del agua como medio terapéutico y recuperador las formas mas comunes son :
Duchas de contraste.- Se hacen inmediatamente después del entrenamiento para exponer al músculo trabajado a golpes alternos de agua fría y caliente. Deben ser confortablemente calientes durante 2 - 3 minutos, seguidas por un par de minutos de agua progresivamente mas fría hasta llegar al punto en que ya resulta casi molesta. Este procedimiento se repite de 4 a 6 ciclos. Como el agua caliente es un vasodilatador y el agua fría un vasoconstrictor, el efecto neto de las duchas de contraste es la mejora notable de la circulación en las zonas afectada La efectividad de las duchas de contraste se incrementa de forma notoria cuando se combinan con los estiramientos.
Baños de contraste.- Se aplican de la misma manera y con idéntico propósito que las duchas. Sin embargo, los baños de contraste son mas convenientes para usos localizados (como el tratamiento de una extremidad en lugar de todo el cuerpo).
Jacuzzi.- Mejora la circulación y produce un efecto relajante. Puede usarse con propósitos generales o localizados. La temperatura del agua debe estar alrededor de 39 grados. Hay que limitar el tiempo de inmersión a un máximo de 15 minutos. Evitar este tipo si se tiene inflamada alguna articulación.
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