¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
La nutrición en el post-entrenamiento genera diversas dudas: qué tomar, en que formato, cuándo tomarlo, el papel de la ventana anabólica, cómo hidratarnos y un largo etcétera.
?El mayor consenso se encuentra en afirmar que una buena alimentación es esencial después del entrenamiento, para reponer las pérdidas de nutrientes y agua que se han producido durante el mismo, tanto por la utilización de nutrientes para obtener la energía necesaria, como la perdida de agua y sales por mecanismos de compensación del calor como el sudor.
¿Qué nutrientes se pierden y cómo recuperarlos para recuperarnos y mejorar el rendimiento de cara al siguiente entrenamiento o competición?
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía en cualquier disciplina deportiva como el running. La síntesis de glucógeno muscular comienza en las primeras horas, una vez finalizado el ejercicio.
¿Cómo recuperar los depósitos de glucógeno??
- La ingesta de alimentos de alto índice glucémico, como por ejemplo el plátano, arroz o el pan, recuperan de forma más rápida los depósitos de glucógeno.
- Consumir un plátano maduro o un puñado de pasas durante los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio será importante para la recuperación de los depósitos de glucógeno. De forma individualizada, la cantidad a ingerir es de 1,5 g de HC/kg peso corporal.
- En las siguientes seis horas el aporte debe realizarse en intervalos de dos horas, consumiendo un montado pequeño con proteína, a posteriori unas fresas con zumo de naranja natural, para finalizar con un arroz con leche por ejemplo.
- El aporte debe ser de 0,7 g/kg de peso en intervalos de dos horas.
- Si consumimosbebidas isotónicas durante el entrenamiento, podemos continuar bebiendo al finalizar el entrenamiento, ya que nos pueden ayudar a una recuperación más rápida de los depósitos de glucógeno debido a su contenido en hidratos de carbono de absorción rápida (glucosa, maltodextrinas, fructosa, etc), además nos aportan sales minerales y agua.
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Proteínas
Es muy importante el consumo correcto de las proteínas post entrenamiento, para que su utilización sea eficiente y provechosa para nuestro organismo.
Después de realizar el primer consumo de hidratos de carbono debemos consumir las proteínas. En forma de suplemento podemos tomar unos 25 gramos de whey (proteína de suero de leche). En cuanto a alimentos podemos consumir la proteína aprovechando la necesidad de consumir hidratos de carbono. Un ejemplo puede ser un montado con pollo. Como opción vegana, podríamos tomar una tosta de pan con hummus de guisante verde. Se considera suficiente el consumo de 0,2-0,4 gramos de proteína por cada kilo de peso. Por encima de esta cantidad no otorga beneficios extra al deportista y por tanto no ayudara a la recuperación del tejido muscular.
Grasas
En cuanto al consumo de grasas, no hay ningún consenso específico posterior al entreno, la ingesta en la dieta de un 20-35% de grasa será suficiente. No obstante desde Centro PRONAF, recomendamos la presencia de frutos secos crudos, aguacate, u otro tipo de grasa saludable acompañando en alguna preparación posterior al entrenamiento, ya que no será una barrera para la recuperación.
Hidratación y minerales
El agua es fundamental para obtener un buen rendimiento en el ejercicio ya que nos ayuda a la regulación de la temperatura, en procesos fisiológicos de las células musculares, eliminación de metabolitos, lubricación de articulaciones, etc. Es importante evitar la sensación de sed, en muchas ocasiones se comete el error de pensar que es un mecanismo de control para hidratarnos, pero no ya que está aparece cuando ya estamos en un estado de deshidratación.
Con la perdida de agua también se pierden minerales principalmente sodio y potasio, por lo que es esencial hacer una buena reposición.
Para la reposición de agua y sales después del ejercicio recomendamos:
- El consumo de agua va a ser indispensable, es importante realizar su consumo en pequeños sorbos.
- Si tenemos la oportunidad de pesarnos antes y después del entrenamiento podemos calcular la cantidad en base a la recomendación de beber de 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido a razón de 150-200 ml cada 15-20 minutos, pudiendo reducir el tiempo una vez pasado una hora aproximadamente donde la ingesta puede ser en sorbos más grandes.
- En cuanto al tipo de bebida, si se realiza un entrenamiento de mediana- baja intensidad con una duración menos a las 2 horas, solo es necesario la ingesta de agua. En entrenamientos más largos, de mayor intensidad o altas temperaturas, se recomienda bebidas isotónicas con una composición de 460mg de sodio y 1150mg de sodio por cada litro de bebida.
Vitaminas
No es necesario ningún tipo de aporte extra, una dieta rica en verduras, hortalizas y frutas frescas cubrirá las necesidades del organismo, no obstante podemos establecer excepciones:
- Cuando el deportista deba viajar durante períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos pueda ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica o que no consuman una amplia variedad de alimentos.
- Déficits anteriores a la práctica del ejercicio y nunca relacionado con el mismo.
- En cualquiera de los dos casos, el aporte deberá ser individualizado. Recomendamos que cualquier pauta nutricional debe ser individualizada en función de características como el sexo, la edad, lesiones, patologías, el tipo de deporte, su disciplina, entrenamientos, horarios de estos, competición, viajes, etc.
Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con un nutricionista experto en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.
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