Running y embarazo, ¿compatibles?
Por María Pan de Francisco para carreraspopulares.com
El embarazo es un momento único en la vida de una mujer, en el que modificaciones saludables en su estilo de vida, incluida la actividad física, pueden afectar significativamente a su salud y la de su recién nacido.
Desgraciadamente, la incertidumbre que en ocasiones existe sobre los efectos del ejercicio en el embarazo hace que a veces se abandone cualquier práctica deportiva en este periodo. Sólo el 15% de las pacientes lograrán los 150 minutos de actividad física recomendada por semana.
No sólo se ha visto que la actividad física durante el embarazo a una intensidad moderada y en pacientes sanas conlleva mínimos riesgos, si no que se ha demostrado que realizar ejercicio de forma regular durante un embarazo sin complicaciones mantiene o mejora la condición física y la función cardiorrespiratoria, potencia el bienestar psicológico y reduce los riesgos de patologías relacionadas con el sedentarismo.
Las pautas de entrenamiento se deben adaptar a las modificaciones normales que ocurren durante el embarazo, tanto en frecuencia como en intensidad, para evitar así efectos adversos tanto en la madre como en el feto. Se ha demostrado que mantener o incluso iniciar una actividad física moderada en el embarazo tiene múltiples beneficios:
-Mantenimiento o mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, flexibilidad y agilidad.
-Reducción de las molestias musculoesqueléticas relacionadas con el embarazo, como el dolor lumbar y pélvico.
-Disminución del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
-Control de la ganancia de peso durante el embarazo.
-Disminuye el riesgo de recién nacidos con pesos superiores a 4 kg en el parto, sin que se haya demostrado que aumente el riesgo de fetos pequeños.
-Disminuye las complicaciones en el parto (mejor incidencia de cesáreas y partos instrumentales) y la incontinencia urinaria postparto.
-Acelera la recuperación posterior, favoreciendo alcanzar un peso adecuado después del parto.
-Disminuye la ansiedad de cara al parto, así como la depresión postparto.
No se ha demostrado que el ejercicio físico moderado aumente el riesgo de anomalías congénitas, aborto espontáneo en el primer trimestre ni aumente el riesgo de parto prematuro, en pacientes sin antecedentes previos ni otros factores de riesgo. La mayoría de los abortos ocurren antes de las 12 semanas y en el 60-80% están ocasionados por alteraciones cromosómicas graves, que a su vez aumentan con la edad.
Tampoco se ha demostrado que la posible disminución de flujo uteroplacentario durante el ejercicio a intensidad moderada y durante una duración adecuada produzca efectos adversos en los fetos. Un feto con crecimiento adecuado cuenta con mecanismos adaptativos para estas modificaciones transitorias.
Respecto al running
Si no has corrido previamente, no es recomendable que te inicies en esta práctica durante el embarazo: caminar, natación o yoga y pilates adaptado al embarazo pueden ser deportes adecuados en estos casos.
Si corrías habitualmente antes del embarazo y tu embarazo es normal, puedes seguir corriendo durante la gestación, siempre que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
-Se recomienda realizar una evaluación clínica previa, donde se valore tu historial médico, antecedentes médicos y obstétricos, que puedan complicar el embarazo y una valoración de los niveles de ejercicio y actividad física.
-Evita el riesgo de hipertermia durante el primer trimestre, dado que el aumento de temperatura materna por encima de los 39ºC en las primeras semanas de embarazo se ha asociado con una mayor riesgo de defectos del tubo neural del feto.
-Debes seguir un programa de ejercicios supervisado por un especialista en ciencias de la actividad física. Las principales sociedades científicas recomiendan combinar trabajo de fuerza con ejercicio aeróbico.
Se recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico (repartidos en sesiones de 30 minutos 5 días a la semana) y 2-3 sesiones de fuerza a la semana. El entrenamiento de fuerza con múltiples repeticiones y bajo peso se ha demostrado seguro durante el embarazo.
-Dado que durante el embarazo aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca basal, para medir la intensidad del ejercicio puedes utilizar el “talk test” (ejercicio a una intensidad que nos permita mantener una conversación).
-Debes mantener siempre una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.
-Se recomienda combinar ejercicios de la musculatura del suelo pélvico, lo que ha demostrado reducir el riesgo de incontinencia postparto.
-Evita saltos y cambios bruscos de dirección por el riesgo de lesiones o caídas, así como ejercicios de gran impacto. Si sales a correr de noche intenta que sea sobre superficies regulares y bien iluminadas.
-Ante cualquier signo de alarma como sangrado vaginal, sensación de mareo o debilidad muscular, dolor en el pecho o dificultad para respirar, sensación de contracciones o pérdida de líquido por vagina, suspende el ejercicio y consulta con tu obstetra.
-En casos de entrenamiento en larga distancia y deporte de alta intensidad, hay pocos estudios, con lo cuál estos casos requieren un seguimiento muy específico y un plan individualizado, dada la escasez de datos disponibles sobre el límite superior seguro de ejercicio durante el embarazo.
Por: María Pan de Francisco. Ginecóloga, obstetra y corredora popular.
Próximamente:Cuándo reiniciar tu práctica deportiva postparto.
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