Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón

Por Marta Fernández de Castro para carreraspopulares.com

Hay que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final, el MEDIO MARATON.

No descuidar la condición física, porque es lo que nos va a mantener en forma para prevenir lesiones y sobrecargas musculares. También la técnica es fundamental para ahorrar energía.

Durante estos meses empezaremos a subir el volumen de entrenamiento. Alternaremos con alguna competición a modo de test (carreras de 5 a 10km). No hay que excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo.

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15. Hay que saber salir a un ritmo al que estemos preparados. Aunque no suelen cometerse los mismos reventones que vemos en el maratón, los últimos kms pueden convertirse en un calvario si sometemos a nuestra musculatura a un trabajo para el que no estamos preparados.

Es importante hidratarse bien en carrera, sobre todo si hace un día caluroso. Es suficiente con un gel en el kilómetro 10, máximo dos geles ya que no hay que sobrecargar a nuestro organismo y provocar con ello problemas estomacales.

El día previo al medio maratón hay que hacer un rodaje muy suave y cortito (de unos 25 a 30 minutos) para activar piernas. Yo suelo hacer el descanso total dos días antes y el último entrenamiento fuerte el martes o miércoles como muy tarde.

La alimentación el día antes tiene que ser rica en hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno y evitar sobre todo alimentos con alto contenido en fibra.

En cuanto al entrenamiento para el medio maratón, las primeras semanas introducimos trabajo de series más cortas para coger un poco de chispa. Los largos son de menor volumen, sobre los 14-16 km, para llegar a los 18 km en las últimas semanas de entrenamiento. Se hacen a un ritmo cómodo una vez por semana. En estos rodajes aprovechamos para probar todos los geles o bebidas energéticas que vayamos a utilizar el día de la prueba.
Trabajamos también la fuerza mediante entrenamientos de cuestas y algún multisalto.

A partir del segundo ciclo, jugamos con los ritmos de carrera con el fin de trabajar la potencia aeróbica. Son entrenamientos que nos van a dar la dureza necesaria para afrontar con garantías los 21km.Después de un entrenamiento fuerte debemos recuperar con un rodaje más suave al día siguiente (mínimo 48h entre un entrenamiento fuerte y otro).

Tres o cuatro semanas antes del medio maratón intentaremos hacer coincidir nuestra semana de descarga con una competición de 10 K para saber cuál es nuestro estado de forma actual y así poder prever con mayor exactitud nuestro ritmo de carrera para el medio maratón.

Marta Fernández de Castro
Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (I.V.E.F)
Entrenadora nacional de Atletismo

Calcula marca en Medio Maratón desde cualquier distancia

Planifica la carrera con la calculadora de tiempos



SOBRE EL AUTOR

Marta Fernández de Castro
Atleta y entrenadora

www.martafernandezdecastro.com



22.985

Tambien te puede interesar

Minimalismo (Cap. 4) : Técnica de carrera
Julius W. Carrough

Evita lesiones. Practicar la técnica de carrera es fundamental para correr mejor y con más seguridad. ¿Cómo se debe hacer? Aquí te explicamos la manera y ventajas de hacerlo desde la óptica del minimalismo.

Beneficios del calentamiento antes de correr
carreraspopulares.com

A continuación queremos descubrirte los principales beneficios del calentamiento antes de correr. Es una práctica que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento desde ya mismo. ¡Toma nota!

El otro entrenamiento del corredor
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.

Cómo agarrar correctamente el manillar btt
Apolo Esperanza

Antes de ponernos en marcha, es importante colocarnos bien en la bici. Y, sobre todo, saber cómo tienen que ir situados nuestros brazos y manos sobre el manillar y las manetas. Apolo Esperanza nos lo explica en este vídeo.

Las mas vistas

Plan para correr 10k en menos de 60 minutos
Tono Fernández

Un plan para aquellas personas que ya corren, pero que quieren hacer una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora.

Maratón: 42.195 m.: ¿de dónde viene esa extraña distancia?
Luis Miguel del Baño

42.195 metros. Una distancia extraña. La tenemos más que marcada y grabada en la mente, pero, ¿de dónde proviene la mítica longitud del Maratón?

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?