El frío y el corredor
Por Dra Núñez Martí para carreraspopulares.com
De noviembre a marzo soportamos unas temperaturas normalmente bajas, y dependiendo de la hora a la que entrenemos suelen descender a lo largo del día incluso más de 10 grados. Es la época de la preparación de carreras, medias maratones o maratones, y es fácil competir cada domingo probando nuevos ritmos y nuevas estrategias.
No siempre tenemos en cuenta que la temperatura, el viento, la humedad y la sensación real de frio pueden alterar nuestro rendimiento, especialmente si no conocemos ciertas peculiaridades del ejercicio en estas condiciones.
Veamos pues algunas precauciones importantes cuando entrenamos a temperaturas bajas: cómo debemos realizar el calentamiento, los estiramientos o cuales son las lesiones más frecuentes. Sólo si las conocemos podremos prevenirlas.
¿Cómo pierde el calor cuerpo humano?
Sabemos que existen cuatro posibilidades a la hora de perder calor corporal, la conducción, la convección, la evaporación y la radiación. Aplicando los conocimientos de la física a la carrera y el deporte podemos encontrar algunas claves que nos harán disfrutar del deporte y sufrir lo menos posible.
Al igual que cuando nos acercamos al fuego para calentarnos elevamos la temperatura de nuestras manos o nuestro cuerpo, cuando tenemos contacto con superficies con menor temperatura que la corporal, es nuestro cuerpo el que pierde calor. La conducción exige un contacto con superficies frías, en los corredores que se sientan en el suelo para estirar o hacer abdominales se produce una pérdida de calor por este método. Hemos de evitar el contacto con superficies frías que disminuirán la temperatura corporal.
La convección es un método de transmisión de calor en el que se intercambia entre la piel y el aire. Cuanto mayor es la diferencia mayor es también la pérdida. Además es proporcional a la velocidad de movimiento del aire. Es fácil de entender con un ejemplo: con un ventilador perdemos temperatura, pero si ponemos a máxima potencia el ventilador y estamos con poca ropa perdemos mas temperatura. En el deporte puede producirse una pérdida de calor corporal por el paso de aire frio sobre la piel. Sucede por correr en pantalón corto o utilizar camiseta de manga corta o vestimenta porosa que deja pasar aire y enfría la temperatura central del deportista. Es importante utilizar en invierno tejidos apropiados, que no dejen penetrar el aire frio enfriando nuestra temperatura corporal. Cuanto mayor es el aislamiento de la vestimenta menor es el intercambio de calor.
La evaporación es probablemente el método más eficaz para liberar calor cuando las temperaturas son elevadas. En ambientes fríos al correr producimos sudor , este líquido va cubriendo nuestro cuerpo, y en las zonas expuestas al aire se evapora, disminuyendo nuestra temperatura periférica. Es agradable porque nos regula temperatura que en los entrenamientos es elevada, pero dependiendo de la duración de la carrera estamos expuestos a una pérdida de temperatura, a veces de forma inconsciente. Por tanto un corredor demasiado caliente pierde temperatura fácilmente por evaporación al sudar.
Otro sistema con el que podemos desequilibrar nuestro balance térmico es la radiación, un ejemplo fácil sería el de un esquiador que lleva la cabeza expuesta al frío, desprende calor que pierde por la superficie no cubierta.
Todos estos sistemas de pérdida de calor son fisiológicos, lo interesante es conocer qué sucede en nuestro cuerpo y las sensaciones que se producen para engancharnos a la carrera cuando puede incluso ser perjudicial para nuestra salud. No debemos ignorar que en ambientes fríos no se detecta la fatiga, y por tanto la aparición de lesiones es más frecuente. En esquiadores las lesiones graves suelen concentrarse al final de la jornada, justo cuando se está más fatigado y no a otras horas del día.
Además de estas pérdidas térmicas debemos tener en cuenta que la hidratación a bajas temperaturas no es la adecuada. El corredor en verano siente la necesidad de beber líquidos cuando hace ejercicio, pero en los meses fríos la ingesta de agua y bebidas isotónicas es sensiblemente inferior, por lo que la deshidratación puede empeorar el equilibrio homeostático del organismo. El frío amortigua la respuesta de la sed ante la deshidratación. Además en climas muy fríos, la humedad se aproxima a cero y la misma respiración hace que se pierda gran cantidad de líquido por el vapor de agua que se espira.
El corredor expuesto al frío puede aumentar la noradrenalina y el cortisol, en consecuencia, disminuye la respuesta defensiva inmunológica del organismo, las citoquinas y la inmunoglobulina A salival, lo que podría favorecer el desarrollo de infecciones en las vías altas en esos deportistas. Especialmente cuando el deporte es practicado de forma intensiva se pueden producir broncoespasmos. No respirar por las fosas nasales hace que no se caliente y se humidifique el aire que entra en la vía respiratoria produciendo infecciones frecuentes como rinitis, catarros e incluso bronquitis, sobre todo en los fumadores.
¿Qué sucede en nuestro organismo a bajas temperaturas cuando corremos?
Debemos estar atentos a la pérdida de calor por superficies, por respiración, por sudor o por falta de ingesta, ya que todos los mecanismos están alterados en su regulación, tenemos menos sed, no somos conscientes de las pérdidas caloríficas y encima al no notar la fatiga corro más tiempo e incluso con más intensidad, con el peligro de provocar broncoespasmos, resfriados y por supuesto lesiones.
¿A qué temperatura comienzan los síntomas? La temperatura absoluta es un factor menos importante que la preparación para el frío. Si sabemos que la temperatura es baja nos debemos preparar para ello, con la protección adecuada los entrenamientos serán seguros y efectivos, si nos sorprende la baja temperatura entonces sí que aparecerán lesiones por frío que ahora comentaremos.
Aunque es deseable que los entrenamientos no se realicen a temperaturas por debajo de 0ºC, con una correcta protección evitaremos las complicaciones del frío.
¿Cómo debo prepararme?
La vestimenta debe ser apropiada, es decir, debo cubrir la mayor parte del cuerpo para mantener nuestra temperatura corporal. Los tejidos dejan pasar el sudor sin enfriar la superficie corporal. Las partes más periféricas como manos y pies deben protegerse para evitar congelaciones y reacciones vasculares como los sabañones. Atención a las orejas y la nariz, ambas podemos protegerlas para evitar rubefacciones o leves congelaciones. La cabeza normalmente está cubierta de pelo que aísla y protege, pero si es demasiado corto y la sensación de frío y pérdida calorífica es alta, habrá que utilizar gorro.
Es conveniente que las sesiones de entrenamiento se pauten para las horas mas cálidas del día, de esta manera la diferencia térmica es menor y las posibilidades de lesión o enfriamiento se verán disminuidas.
El calentamiento debe hacerse con más ropa de la habitual para producir el correcto efecto del calentamiento. Luego, una vez preparados para hacer la sesión de entrenamiento quitaremos parte de la protección.
Los ritmos de carrera serán los programados, no debemos arriesgarnos a una velocidad superior o a aumentar la duración del entrenamiento. Las lesiones aparecen por el efecto parestésico y las tensiones no conocidas del frío. Suelen ser musculares como los calambres, roturas fibrilares y las lesiones de tendones, tendinitis e incluso roturas de Aquiles. Son más frecuentes en extremidades inferiores, y sobre todo en tobillos y parte posterior de la pierna como las micro roturas de los músculos isquiotibiales. A veces es el piramidal el que se contractura produciendo síndromes seudociatálgicos que nos apartan del deporte por un tiempo. Si respetamos nuestro plan de ejercicio aseguraremos una adecuada progresión y prevenimos las lesiones que nos obligan a interrumpir nuestra actividad.
Los estiramientos procuraremos hacerlos a cubierto para evitar más pérdida de calor.
¿Debo salir a correr un día especialmente frío?
Con las precauciones de hidratación, protección, calentamiento, y entrenamiento no habrá problemas, es incluso divertido no notar la fatiga muscular, pero seamos responsables y no prolonguemos el entrenamiento, ni nos quitemos demasiada ropa para sentir el “fresquito” pues aparecerán parestesias, lesiones o infecciones de tracto respiratorio superior que nos impedirán cumplir con nuestro plan de entrenamiento.
En conclusión los problemas más importantes que nos podemos encontrar en ambientes fríos son: Hipotermia, Deshidratación, Infecciones Respiratorias, Ausencia de Fatiga y Lesiones Músculo Tendinosas. Por todo ello te recomendamos:
1.-Cuida tu vestimenta
2.-Cuida tu hidratación
3.-Calienta suficientemente
4.-No prolongues tu entrenamiento
5.-Si te paras ponte ropa encima
¡Y disfruta del deporte de forma responsable!
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