En los días previos a la disputa de una Media Maratón, la alimentación sigue siendo importante. Aunque en general, y si hemos seguido unas pautas nutricionales adecuadas durante la preparación de la prueba, no sería necesario modificar prácticamente nada durante esta semana.
Pero, ¿a qué me refiero con unas pautas nutricionales adecuadas? ¿Cómo sabemos si nos hemos alimentado de forma correcta?
Deberíamos haber estado siguiendo una dieta de entre 2000-2500 kcal las chicas y entre 2800-3500 kcal los chicos; con un 60% de la energía consumida en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas. Además del equilibrio de nutrientes, la distribución de las tomas a lo largo del día también es fundamental. Realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas y ajustadas al horario y tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestras reservas de glucógeno (nuestro principal combustible energético) a punto para la prueba-competición.
Para los que hayan seguido de manera más o menos constantes estas u otras pautas similares durante la preparación de la prueba, no será necesario hacer muchos cambios. Bastaría con aumentar un poco (hasta el 70% del consumo energético total) la ingesta de carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbre, cereales, patata). Es importante señalar que a la vez que se aumenta la ingesta de carbohidratos debemos disminuir un poco el consumo de proteínas y grasas para que no haya un exceso de calorías en la dieta y evitar así que se acumulen en forma de grasa. Esto lo podemos conseguir ingiriendo más carbohidratos en el desayuno (Ej. 3 tostadas en vez de dos, 6 galletas en vez de 4), la comida (Ej. 3 cacitos de legumbre en vez de dos, dos trozos de pan en vez de uno) o la cena (acompañar el plato principal, compuesto por verdura/ensalada y algo de pescado, carne o huevo, con 1-2 patatas cocidas o cacitos de pasta/arroz) y disminuyendo la cantidad de carne, pescado o huevos que consumimos normalmente en esa comida a la mitad.
Frutas, lácteos y nueces
Es importante además cuidar más que nunca nuestro consumo de fruta y verdura fresca para asegurarnos un aporte correcto de vitaminas y minerales. Durante esta semana no deberá faltar una naranja o zumo en el desayuno y 2-3 piezas más de fruta durante el día, una ensalada (ya sea en la comida o en la cena) y otra ración de verdura (cruda o cocinada en la otra comida). El consumo de lácteos y derivados también es muy importante ya que son la mejor fuente de calcio de las que disponemos. En este sentido deberemos tomar 3 raciones de lácteos al día (entre 1 y 2 vasos de leche, más 2 yogures, más un trocito de queso u otro yogur). El consumo de frutos secos crudos y en especial de nueces (podemos incorporarlos en la merienda junto a un yogur/fruta) es también recomendable por su contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 que favorecerán el buen estado de nuestras articulaciones.
La comida anterior a la prueba/competición será abundante (un poquito más de lo habitual) pero digestiva y debe tomarse 2 horas antes del comienzo de la misma. Este día no debes probar nada nuevo, ni antes ni durante la prueba, y NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO. El desayuno debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que se consuman habitualmente (pan blanco, cereales no integrales, galletas o barritas energéticas), una fuente de proteína (lácteos y/o fiambre o carne magra) y además fruta (zumos, licuado, plátano, uva, mango).
Antes, durante y después de la prueba será fundamental que nos hidratemos de manera adecuada. Es recomendable tomar durante las dos horas antes de la prueba unos 300-500 ml de una bebida con carbohidratos (tipo isotónico) y durante la prueba (de más de 1 hora de duración) 150-200ml cada 20 min. Al finalizar la misma deberemos tomar al menos 200ml cada 15 min.
Si la prueba, como en este caso del medio maratón, dura más de 1h es recomendable tomar durante la misma además de la bebida algún gel, fruta o barrita (lo que se tenga costumbre de tomar).
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