La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Por carreraspopulares.com

En los días previos a la disputa de una Media Maratón, la alimentación sigue siendo importante. Aunque en general, y si hemos seguido unas pautas nutricionales adecuadas durante la preparación de la prueba, no sería necesario modificar prácticamente nada durante esta semana.
Pero, ¿a qué me refiero con unas pautas nutricionales adecuadas? ¿Cómo sabemos si nos hemos alimentado de forma correcta?

Deberíamos haber estado siguiendo una dieta de entre 2000-2500 kcal las chicas y entre 2800-3500 kcal los chicos; con un 60% de la energía consumida en forma de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 20% de grasas. Además del equilibrio de nutrientes, la distribución de las tomas a lo largo del día también es fundamental. Realizar entre 5 y 6 tomas equilibradas y ajustadas al horario y tipo de entrenamiento nos permite mantener nuestras reservas de glucógeno (nuestro principal combustible energético) a punto para la prueba-competición.

Para los que hayan seguido de manera más o menos constantes estas u otras pautas similares durante la preparación de la prueba, no será necesario hacer muchos cambios. Bastaría con aumentar un poco (hasta el 70% del consumo energético total) la ingesta de carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbre, cereales, patata). Es importante señalar que a la vez que se aumenta la ingesta de carbohidratos debemos disminuir un poco el consumo de proteínas y grasas para que no haya un exceso de calorías en la dieta y evitar así que se acumulen en forma de grasa. Esto lo podemos conseguir ingiriendo más carbohidratos en el desayuno (Ej. 3 tostadas en vez de dos, 6 galletas en vez de 4), la comida (Ej. 3 cacitos de legumbre en vez de dos, dos trozos de pan en vez de uno) o la cena (acompañar el plato principal, compuesto por verdura/ensalada y algo de pescado, carne o huevo, con 1-2 patatas cocidas o cacitos de pasta/arroz) y disminuyendo la cantidad de carne, pescado o huevos que consumimos normalmente en esa comida a la mitad.

Carreras destacadas

diciembre 2024

22/12/2024

XII SAN SILVESTRE DE MONTAÑA SOT DE FERRER

Sot de Ferrer (Castellón)

29/12/2024

SAN SILVESTRE ALBORAYA

Alboraya (Valencia)

31/12/2024

SAN SILVESTRE COLLADO VILLALBA

Collado Villalba (Madrid)

Las frutas y verduras no deben faltar en la dieta del corredor en la semana de una Media Maratón

Frutas, lácteos y nueces

Es importante además cuidar más que nunca nuestro consumo de fruta y verdura fresca para asegurarnos un aporte correcto de vitaminas y minerales. Durante esta semana no deberá faltar una naranja o zumo en el desayuno y 2-3 piezas más de fruta durante el día, una ensalada (ya sea en la comida o en la cena) y otra ración de verdura (cruda o cocinada en la otra comida). El consumo de lácteos y derivados también es muy importante ya que son la mejor fuente de calcio de las que disponemos. En este sentido deberemos tomar 3 raciones de lácteos al día (entre 1 y 2 vasos de leche, más 2 yogures, más un trocito de queso u otro yogur). El consumo de frutos secos crudos y en especial de nueces (podemos incorporarlos en la merienda junto a un yogur/fruta) es también recomendable por su contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 que favorecerán el buen estado de nuestras articulaciones.

La comida anterior a la prueba/competición será abundante (un poquito más de lo habitual) pero digestiva y debe tomarse 2 horas antes del comienzo de la misma. Este día no debes probar nada nuevo, ni antes ni durante la prueba, y NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO. El desayuno debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que se consuman habitualmente (pan blanco, cereales no integrales, galletas o barritas energéticas), una fuente de proteína (lácteos y/o fiambre o carne magra) y además fruta (zumos, licuado, plátano, uva, mango).

Antes, durante y después de la prueba será fundamental que nos hidratemos de manera adecuada. Es recomendable tomar durante las dos horas antes de la prueba unos 300-500 ml de una bebida con carbohidratos (tipo isotónico) y durante la prueba (de más de 1 hora de duración) 150-200ml cada 20 min. Al finalizar la misma deberemos tomar al menos 200ml cada 15 min.

Si la prueba, como en este caso del medio maratón, dura más de 1h es recomendable tomar durante la misma además de la bebida algún gel, fruta o barrita (lo que se tenga costumbre de tomar).

173.796

Articulos relacionados

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La mejor alimentación para hacer deporte

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Nutrición 10 consejos de nutrición especial para runners principiantes

Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición La dieta paleolítica, ¿es buena para el corredor?

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.

También te puede interesar

Nutrición Mitos, realidades y consejos sobre beber en carrera

¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.

Nutrición Las frutas más runner del verano

¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.

Nutrición Lo que SÍ puedes comer en Navidad

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Nutrición Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana

Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.

Nutrición Corriendo a por el potasio

El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.

Las más vistas

Entrenamientos ¿Qué tiempo harás en un medio maratón? Averígualo a partir de tu marca en 10k

Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.

Entrenamientos El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

Entrenamientos El descanso del corredor

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

Reportajes La dura vida del corredor popular

Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.

Entrenamientos Entrenar en cinta, mejor con estos consejos

La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!

Actualidad El 10 de noviembre, Madrid corre contra el Ictus

Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.