Planificación nutricional de una carrera (I)
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
¿Tienes en mente preparar una gran carrera en la nueva temporada? Si vas a entrenar para un reto importante, seguro que ya estás pensando en cómo va a ser tu preparación. Habrás pensado en un plan de entrenamiento, en si necesitas renovar tus zapas, incluso en si tienes que abastecerte de algo de suplementación. Pero en lo que habitualmente no se piensa es en la nutrición. Es decir, en lo que comemos día a día.
Preparar una gran prueba supone poner todo nuestro cuerpo al servicio de ese reto. Por eso, es importante prestar atención a cómo cargamos los depósitos, de forma que estemos a tope para soportar un duro entrenamiento y lleguemos a la línea de salida con las condiciones óptimas.
El siguiente plan nutricional, diseñado en el Centro PRONAF, se hizo pensando en una carrera exigente, el Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial, pero sus pautas son aplicables a cualquier carrera. Se trata de una prueba que acumula casi seis kilómetros con un desnivel medio comprendido entre el 6% y el 13%, y donde el calor puede hacer mella también en los participantes (se celebra a finales de junio). El plan se ha establecido para las 8 semanas de entrenamiento previas a la carrera. En este artículo hablaremos de la planificación de las semanas previa y en el siguiente lo haremos específicamente de la semana de carrera, del pre-carrera y el post-carrera.
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Planificación nutricional de las semanas 1 a 7 de entrenamiento
Los días que toque entrenamiento, es importante prestar atención a las ingestas previas y posteriores al entrenamiento. A la hora de planificar las comidas, hay que tener en cuenta a la hora a la que vamos a entrenar y adaptar tu menú en función de si harás el entrenamiento por la mañana (después del desayuno), a media tarde o por la noche.
Comida pre entrenamiento
Va a depender del tiempo que transcurre desde la ingesta hasta el comienzo del entrenamiento, haciendo la ingesta principal 2 o 3 horas antes de entrenar. Lo que se ingiera va a depender de si lo que precede al entrenamiento es un tentempié o una comida principal. Ejemplos:
Tentempié (almuerzo o merienda):
Opción 1:
- Yogur + Frutos secos
- Yogur + fruta troceada
- Yogur + Orejones/Dátiles/Pasas
- Yogur con 2 onzas de chocolate negro (-85%)
(Puede sustituirse el yogur por queso batido/requesón/Kéfir.)
Opción 2: Puñado de frutos secos + pasas/orejones/dátiles.
Opción 3: Fruta + frutos secos ó 2 onzas de chocolate negro (-85%).
Comida principal: desayuno
Opción 1:
- Pan integral con hummus + queso fresco en rodajas
- Pan integral con hummus de garbanzos y fiambre de pavo de calidad
- Pan integral + ¼ aguacate + huevo cocido en rodajas/ fiambre de pavo o pollo de calidad (-75%)/ salmón
- Pan integral con fiambre de pavo de calidad y queso fresco
Opción 2: Porridge de avena con semillas de chía/lino + Fruta troceada + Frutos secos.
Opción 3: Tortilla francesa sobre Pan de centeno integral y un chorrito de aceite.
Para la comida o cena, siempre se seguirá el modelo del plato saludable , intentando aportar variedad en la elección de los hidratos (pasta integral, arroz, quinoa... ), de las proteínas (carne, pescado, legumbres) y de la fruta y verdura. Importante, acompañar con agua las comidas, mejor que con refrescos o zumo.
Pautas nutricionales para el entrenamiento
De 30 a 60 minutos antes del entrenamiento: ingesta rica en azúcares simples de fácil absorción: fruta, zumo de fruta...
Menos 30 minutos antes: simplemente líquido, es muy importante la hidratación previa al entrenamiento. No se recomienda la presencia de azúcares en la bebida puesto que puede producir un pico de insulina durante el ejercicio y conllevar a una hipoglucemia.
Durante el entrenamiento: si el entrenamiento dura menos de 1h, hidratación solo con agua. A partir de la primera hora podría ser conveniente el uso de bebidas con azúcares simples y sodio, para evitar calambres (1). Es recomendable que las bebidas sean hechas por nosotros mismos, ya que las bebidas isotónicas ya fabricadas a veces no son la mejor opción debido a su composición.
Post-Entreno: si hablamos de la recuperación de las reservas de glucógeno, en el post-entreno se deberá ingerir carbohidratos en grandes cantidades, y en caso de que no se soporten dichas cantidades, comer estos en menor cantidad junto con una pequeña cantidad de proteínas, ya que de dicha forma se obtendrá unos rangos de glucógeno adecuados. Por ello, la ingesta post-entrenamiento está basada en alimentos que permiten la recuperación de reservas energéticas (cereales, pasta, arroz, patatas... ) junto con verduras y unos compuestos que permiten la regeneración y crecimiento del músculo (pollo, pavo, pescado, huevos... ). Es decir, también se va a seguir el plato saludable si estamos hablando que la ingesta post-entreno es una comida principal.
Si el post-entreno es un tentempié, se puede elegir entre fruta, avena, pan integral de centeno... acompañado de proteínas presentes en yogur, queso batido, requesón, bebidas vegetales... La hidratación con agua sigue siendo muy importante para la recuperación.
Pautas para los días de descanso
Desayuno: cualquier opción de las citadas en el desayuno del día de entrenamiento puede ser incluida en el desayuno de los días de descanso.
Tentempiés (media mañana y merienda): igualmente, cualquier opción de las citadas en los días de entrenamiento.
Comidas: Seguir el modelo del plato saludable.
Cenas: ½ plato de verduras + ½ plato con proteínas (pescado, huevo, pollo, pavo, legumbres...)
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