El tapering: cuando el trabajo ya está hecho
Por Nacho Martínez para carreraspopulares.com
Durante las semanas previas a un Maratón, la preparación cambia de manera radical. En ese tiempo aumenta el valor del descanso, las cargas de entrenamiento disminuyen y la importancia de una correcta alimentación e hidratación se multiplican.
Diferentes estudios han constatado que, si realizas correctamente esta fase, tu rendimiento en competición podrá mejorar hasta en un 3% (algo más de 5 minutos para quienes por ejemplo vayáis a atacar la barrera de las 3 horas)
Y la pregunta ahora es: ¿Cómo conseguirlo?
Aquí te damos algunas claves.
- Duración del periodo de tapering.
Se recomienda que el tapreing dure entre 8 y 14 días.
- Intensidad de los entrenamientos.
En esta época, la intensidad de los entrenamientos no debe reducirse sustancialmente, para conseguir que las adaptaciones logradas durante la preparación y la ‘percepción de ritmo de carrera’ no se pierdan. La disminución de la carga de trabajo tiene que ser consecuencia, fundamentalmente, de una reducción en el volumen de entrenamiento de entre el 40 y el 60%. Sin saltos bruscos, disminuyendo gradualmente la carga. Una reducción repentina incrementa el riesgo de lesión y puede tener un efecto contraproducente.
- Frecuencia semanal de entrenamientos.
Tampoco debe reducirse drásticamente. Es recomendable incluir algún día de descanso completo más de lo habitual, pero sobre todo reducir la duración de los entrenes.
- Masaje de descarga.
Es recomendable realizarse un masaje de descarga. Pero es importante que entre el masaje y la competición dejemos el tiempo suficiente para que los efectos beneficiosos del mismo puedan darse y que podamos incluir posteriormente 1 ó 2 sesiones suaves de entrenamiento antes del Maratón. Entre 4 y 6 días antes sería el momento idóneo. No más tarde.
- Nutrición.
Los 2 días previos es recomendable una sobrecarga de Hidratos de Carbono para supercompensar los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno. Esta estrategia puede combinarse con un plan dietético bajo en fibra para minimizar los posibles problemas gastrointestinales.
Nacho Martínez es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Rorma parte del equipo de Nisa Salud Deportiva
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