La semana antes de un medio maratón: siete días para no estropear tres meses de entrenamiento
Por Mario Trota para carreraspopulares.com
¿Has preparado alguna vez un medio maratón? ¿Has seguido durante meses un plan de entrenamiento, acumulando kilómetros, madrugones y alguna que otra discusión familiar por culpa de las tiradas largas del domingo? Si has respondido afirmativamente, seguro que sabes de lo que voy a hablarte, porque hay algo que nos sucede a muchos corredores populares cuando llega la semana anterior a una carrera importante: después de meses entrenando, cuando por fin podemos descansar un poco, nos entran unas ganas terribles de salir a correr.
Es curioso cómo funciona nuestra cabeza. Durante la preparación hemos buscado mil excusas para saltarnos algún entrenamiento, desde el frío y la lluvia hasta el cansancio acumulado después de una jornada de trabajo. Sin embargo, cuando llega la última semana y toca reducir los kilómetros, empezamos a sentirnos culpables por estar sentados en el sofá, como si todo el esfuerzo de los últimos meses pudiera desaparecer por descansar un par de días.
Bienvenido a la semana más extraña de la preparación de un medio maratón, esos siete días en los que lo más importante no es entrenar más, sino evitar estropear todo lo que ya has conseguido.
Lo que no has entrenado ya no lo vas a entrenar
Recuerdo que, cuando empecé a participar en carreras de larga distancia, la última semana siempre me producía cierta inquietud. Tenía la sensación de que estaba perdiendo la forma física y que cada día de descanso suponía un pequeño retroceso en mi preparación. Si el lunes corría poco, me preocupaba; si el martes descansaba, todavía más; y si el miércoles notaba las piernas demasiado descansadas, empezaba a pensar que algo estaba haciendo ma
Con el paso del tiempo aprendí una lección bastante sencilla: la última semana no sirve para ponerse en forma, sino para llegar en forma. Parece lo mismo, pero no lo es, porque si durante los últimos meses has entrenado con cierta constancia, el trabajo ya está hecho y no vas a mejorar tu preparación por hacer una tirada de veinte kilómetros cinco días antes de la carrera. Lo único que puedes conseguir es acumular un cansancio innecesario que después tendrás que arrastrar durante los 21 kilómetros.
Por eso conviene reducir el volumen de entrenamiento, mantener algún rodaje suave y respetar los días de descanso, aunque al principio nos cueste aceptar que quedarse en casa también puede formar parte de una buena preparación. Y, sobre todo, no intentar recuperar en cuatro días los entrenamientos que te saltaste durante los últimos tres meses, porque eso ya no tiene solución y, sinceramente, tampoco merece la pena preocuparse demasiado.
Las lesiones imaginarias aparecen el martes
Hay un fenómeno curioso que suele producirse durante la semana previa a una carrera y que, después de tantos años corriendo, todavía me sorprende. Durante meses hemos entrenado con normalidad, soportando tiradas largas, series y algún que otro recorrido lleno de cuestas, pero basta con que falten unos días para el medio maratón para que empecemos a notar molestias por todas partes.
El lunes nos duele ligeramente una rodilla, el martes aparece una pequeña sobrecarga en el gemelo y el miércoles tenemos una sensación extraña en el tobillo que nunca habíamos notado. Para el jueves ya estamos buscando en Internet los síntomas de una lesión que ni siquiera sabíamos que existía, mientras intentamos convencernos de que seguramente desaparecerá antes del domingo.
¿Te ha pasado alguna vez? A mí sí, y sospecho que a muchos corredores también, porque cuando se acerca una carrera importante empezamos a escuchar nuestro cuerpo con una intensidad extraordinaria y cualquier pequeña molestia se convierte en una amenaza para nuestra participación.
Por supuesto, si aparece un dolor persistente o importante, hay que prestarle atención y consultar con un profesional cuando sea necesario, pero tampoco conviene obsesionarse con cada pequeño crujido o interpretar cualquier sensación diferente como el anuncio de una lesión grave. A veces estamos tan pendientes de llegar bien al domingo que nos olvidamos de disfrutar de los días anteriores.
El corredor que quiere probarlo todo
La semana anterior a un medio maratón también puede resultar bastante peligrosa para nuestra economía, especialmente si cometemos el error de visitar alguna tienda especializada o de pasar demasiado tiempo mirando novedades de material deportivo.
De repente descubrimos unas zapatillas que parecen diseñadas para volar, unos calcetines que prometen evitar cualquier rozadura y unas bebidas energéticas que utilizan una tecnología tan sofisticada que uno empieza a preguntarse cómo ha podido correr tantos años sin ellas. Y, por supuesto, siempre aparece algún compañero del club dispuesto a recomendarnos un producto maravilloso que, según asegura, le ha permitido mejorar varios minutos su marca personal.
El problema es que nos entran ganas de probarlo todo precisamente cuando menos deberíamos hacerlo, porque el día de la carrera no es el mejor momento para estrenar zapatillas, experimentar con la alimentación o utilizar productos que nunca hemos probado durante los entrenamientos.
Si algo te ha funcionado durante los últimos meses, sigue utilizándolo y no cambies de zapatillas simplemente porque un amigo te haya contado que las suyas son extraordinarias. Cada corredor es diferente, cada uno tiene sus costumbres y lo que funciona perfectamente para una persona puede convertirse en una auténtica pesadilla para otra, especialmente cuando todavía quedan quince kilómetros para llegar a meta.
Comer bien no significa comer por tres
Otro asunto que suele preocuparnos durante los días previos es la alimentación, porque todos hemos oído hablar de la importancia de los hidratos de carbono y algunos corredores interpretan esa recomendación de una forma bastante peculiar.
Si hay que comer pasta, comen pasta, mucha pasta, por la mañana, al mediodía y por la noche, hasta el punto de que el sábado parecen estar preparando una reserva de energía para atravesar Europa corriendo. Otros, en cambio, deciden que ha llegado el momento de cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios y empiezan a consumir productos que jamás habían probado, convencidos de que una alimentación perfecta durante tres días compensará todos los excesos de los últimos meses.
La verdad es que no hace falta complicarse tanto, porque durante la semana conviene mantener una alimentación equilibrada, beber suficiente agua y prestar atención al consumo de hidratos de carbono, especialmente en los días más próximos a la carrera, pero sin excesos ni experimentos de última hora.
Tampoco es necesario beber agua continuamente hasta convertir cada paseo en una búsqueda desesperada de un servicio, ni cenar cantidades desproporcionadas la noche anterior pensando que cuanta más comida tengamos en el estómago, más energía tendremos al día siguiente.
El sentido común suele ser un buen compañero de entrenamiento y también debería acompañarnos cuando nos sentamos a la mesa.
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La obsesión por la previsión meteorológica
Si hay algo que hacemos los corredores durante la semana previa a una carrera es consultar la previsión meteorológica con una frecuencia que probablemente sorprendería a cualquier profesional del tiempo.
El lunes miramos qué temperatura anuncian para el domingo, el martes volvemos a comprobarla por si ha cambiado algo y el miércoles consultamos otra aplicación porque la primera no termina de convencernos. Cuando llega el viernes ya conocemos la temperatura prevista, la humedad relativa, la dirección del viento y la probabilidad de lluvia a las nueve y media de la mañana, aunque seguimos sin tener demasiado claro qué ropa vamos a utilizar.
Lo curioso es que nunca estamos completamente satisfechos con la previsión, porque si anuncian calor nos preocupamos por la deshidratación, si anuncian frío pensamos que nos costará entrar en calor y si aparece viento estamos convencidos de que soplará de cara durante toda la carrera. Incluso cuando las condiciones parecen perfectas, siempre encontramos algún pequeño detalle que podría perjudicarnos.
Con el paso de los años he aprendido que lo mejor es consultar la previsión para elegir adecuadamente la ropa y adaptar nuestras expectativas, pero después conviene dejar de preocuparse por algo que no podemos controlar. Por mucho que miremos el teléfono, el domingo hará el tiempo que tenga que hacer y tendremos que correr con él, exactamente igual que los miles de corredores que estarán a nuestro alrededor.
El sábado, mejor tranquilo
El día anterior a la carrera tiene algo especial, porque se mezclan los nervios, la ilusión y las dudas que aparecen cuando estamos a punto de enfrentarnos a un reto para el que llevamos meses preparándonos.
¿Habré entrenado suficiente? ¿Podré mantener el ritmo previsto? ¿Y si me encuentro mal en el kilómetro quince? Son preguntas perfectamente normales, especialmente cuando hemos dedicado mucho tiempo y esfuerzo a preparar una prueba, pero tampoco conviene permitir que esas dudas nos impidan disfrutar de las horas anteriores.
Mi consejo es bastante sencillo: intenta pasar un día tranquilo, prepara con tiempo la ropa, las zapatillas, el dorsal y todo lo que vayas a necesitar, comprueba cómo llegarás a la salida y evita caminar durante horas si estás visitando otra ciudad. Si tu planificación incluye una pequeña activación, hazla con tranquilidad, y si te corresponde descansar, aprovecha para hacerlo sin sentirte culpable.
No hace falta salir a correr diez kilómetros para comprobar que las piernas siguen funcionando, porque te aseguro que no se han olvidado de correr desde el jueves, aunque algunos corredores parezcamos convencidos de que nuestra forma física tiene una fecha de caducidad de cuarenta y ocho horas.
El error de querer recuperar el tiempo perdido
Hay otro aspecto que me parece especialmente importante y que tiene más relación con nuestra cabeza que con nuestras piernas: la sensación de que nunca hemos entrenado suficiente.
Cuando se acerca el medio maratón empezamos a recordar aquel domingo que nos saltamos la tirada larga, las series que no pudimos terminar o los días en los que el trabajo, la familia o simplemente el cansancio nos impidieron salir a correr. Y, como si eso no fuera suficiente, comenzamos a compararnos con nuestros compañeros, especialmente con ese amigo que siempre asegura que apenas ha entrenado, aunque todos sabemos que lleva tres meses saliendo seis días por semana.
Sin embargo, un medio maratón no debería convertirse en un examen de nuestras virtudes y defectos, porque somos corredores populares y tenemos trabajo, familia, obligaciones y otras muchas cosas importantes en nuestra vida. Corremos porque nos gusta, porque nos ayuda a sentirnos mejor, porque disfrutamos compartiendo kilómetros con nuestros amigos y porque, de vez en cuando, nos hace ilusión colocarnos un dorsal e intentar superar nuestros propios límites.
No necesitamos justificar cada entrenamiento perdido ni demostrar nada a nadie, porque la preparación de una carrera no debería medirse únicamente por los kilómetros acumulados, sino también por la capacidad de mantener una afición que nos hace felices sin convertirla en una obligación más.
El domingo también hay que saber disfrutar
Cuando por fin llega el día de la carrera, buena parte de las preocupaciones de la semana desaparecen en cuanto escuchamos el disparo de salida, aunque entonces aparece otra tentación que todos conocemos bastante bien: salir más rápido de lo previsto.
Nos encontramos descansados, la gente anima, suena la música y empezamos a adelantar corredores con una facilidad sorprendente. El primer kilómetro parece sencillísimo, el segundo también y cuando llegamos al quinto empezamos a pensar que quizá hoy sea el día de conseguir una marca extraordinaria, aunque nuestro plan inicial fuera bastante más prudente.
El problema es que el medio maratón tiene una forma muy particular de recordarnos nuestros excesos, especialmente cuando llegamos a esos últimos kilómetros en los que las piernas empiezan a protestar y descubrimos que aquel ritmo tan cómodo del principio ya no resulta tan agradable.
Por eso conviene comenzar con prudencia, respetar el ritmo que hemos preparado y no dejarse llevar por la euforia de los primeros minutos. Si después tenemos fuerzas para acelerar, estupendo, y si no las tenemos, tampoco pasa nada, porque un medio maratón no deja de ser una experiencia extraordinaria por tardar unos minutos más de lo previsto.
Lo importante ya lo has conseguido
Hay algo que me gustaría recordar a quienes están preparando su primer medio maratón y también a quienes llevamos muchos años participando en carreras: la verdadera satisfacción no debería depender exclusivamente del tiempo que marque el reloj cuando crucemos la meta.
Detrás de esos 21 kilómetros hay muchas cosas que no aparecen en la clasificación, como los entrenamientos realizados cuando no teníamos ganas, los madrugones, los días de lluvia, las conversaciones con los compañeros, las pequeñas dificultades superadas y la satisfacción de comprobar que somos capaces de mantener un compromiso con nosotros mismos.
Todo eso también forma parte del medio maratón y nadie nos lo puede quitar, independientemente de que consigamos nuestra mejor marca personal o de que tengamos uno de esos días en los que las piernas no terminan de responder como esperábamos.
La semana previa debería servir para recordar ese camino, descansar sin sentirnos culpables y llegar a la salida con ilusión, comprendiendo que, a veces, lo más inteligente que puede hacer un corredor es dejar de correr durante unos días.
Porque, al final, el objetivo no es demostrar cuánto hemos entrenado durante la última semana, sino disfrutar de todo lo que hemos entrenado durante los meses anteriores.
Así que, si el próximo domingo tienes un medio maratón, relájate, descansa, prepara tus cosas y confía en el trabajo realizado, porque después de tantos kilómetros, sacrificios y madrugones, ya has hecho prácticamente todo lo que estaba en tus manos.
Ahora solo queda ponerse el dorsal, disfrutar del ambiente y salir a correr con la tranquilidad de saber que, independientemente de lo que diga el cronómetro, has llegado hasta allí gracias a tu esfuerzo y tu constancia.
Porque los kilómetros ya los has hecho. Ahora solo te queda recogerlos.
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